Làm thế nào để chạy bộ đúng cách và hiệu quả nhất

0
1217

Không có bất kỳ môn thể thao nào trên thế giới phổ biến hơn chạy bộ. Môn thể thao này không tốn kém và đòi hỏi ở bạn những kĩ thuật quá khó nhưng đổi lại bạn có cơ hội rèn luyện thể trạng rất tốt. Bạn chỉ cần đi một đôi giày tìm một không gian phù hợp là bạn đã có thể sẵn sàng cho một buổi tập chạy.

Tuy đơn giản như vậy nhưng để chạy sao cho đúng cách và có một buổi tập hiệu quả thì không phải ai cũng rõ. Chính vì vậy hôm nay chạy bộ mỗi ngày sẽ cùng bạn tìm hiểu cách  chạy làm sao để mang lại cho bạn nhiều những lợi ích nhất cùng với đó là tránh những chấn thương thường gặp.

  1.      Tìm một địa điểm chạy phù hợp

      Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu, bất cứ nơi nào như công viên, phố đi bộ, các phòng tập hay thậm chí là ở sân vận động. Bạn nên tập ở những nơi có không gian rộng, không khí trong lành và khung cảnh đẹp để tạo thêm sự thích thú khi tập luyện.

một địa điểm chạy khiến bạn thoải mái là rất quan trọng

         Các bạn cũng nên lưu ý tìm các địa điểm tập chạy có an ninh tốt, có ít phương tiện đi lại để tránh các trường hợp đáng tiếc có thể xảy ra

        Với các bạn ở Hà Nội và hay tập chạy ở ngoài trời có thể tham khảo các địa chỉ trong link này

  1.      Chọn thời điểm chạy phù hợp

        Theo tiến sĩ Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc, Mỹ, thời gian lý tưởng cho việc luyện tập là buổi chiều khoảng 16-18h. “Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương. Hơn nữa đây cũng là thời gian mà con người tỉnh táo và lanh lợi nhất”.

       Tuy nhiên nếu thời gian biểu không cho phép bạn hoàn toàn có thể linh động và tự điều chỉnh để có được thời điểm chạy cho phù hợp.

hãy lựa chọn thời điểm chạy phù hợp nhất với bạn

“Chạy bộ lúc nào cũng được. Lúc nào thuận tiện cho bạn nhất chính là lúc tốt nhất. Hãy chạy theo cách của bạn!”

        Nghe có vẻ sáo rỗng nhưng đây chính là lời khuyên tốt nhất giúp bạn tìm được thời gian chạy phù hợp. Mỗi người có đồng hồ sinh học đặc biệt nên bạn chỉ có thể hoạt động hiệu quả trong một thời gian nào đó nhất định trong ngày.

        Và cuối cùng, quan trọng nhất “Luyện tập thể dục, dù vào thời gian nào cũng không quan trọng bằng sự đều đặn. Dù bạn tập vào buổi nào thì hãy giữ đều đặn thời gian các buổi sáng hoặc các buổi chiều hàng ngày cùng giờ”. Vậy nên hãy cố gắng có sắp xếp thời gian cố định cho việc chạy bộ và duy trì thói quen này thật thường xuyên các bạn nhé

  1.   Lựa chọn trang phục hợp lý

        Bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết. Những bộ đồ thoáng mát, hút mồ hôi tốt nên được dùng vào mùa hè. Vào mùa đông, bạn nên mặc trang phục kín đáo để giúp cơ thể giữ nhiệt.

        Đối với quần và áo chạy, những bộ đồ có tag 100% POLYESTER là chuẩn không cần chỉnh. Khác với chất liệu khác, chất liệu Polyester giúp thoát mồ hôi cực nhanh, nếu áo hay quần tập của ban thường không thoát được mồ hôi, bạn sẽ thấy nặng trịch, khó cử động.

trang phục thoải mái sẽ tăng hiệu quả cho bài tập
  1.   Lựa chọn giày thể thao phù hợp

         Đối với chạy bộ có một điều rất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng buổi tập của bạn cũng như các tác động sau này chính là giày chạy bộ.

        Một đôi giày với kích thước vừa với chân, không quá rộng hay chật sẽ giúp bạn sải bước tự tin và có thêm cảm hứng. Bạn cũng nên chọn đôi giày nhẹ, có bộ đệm hấp thụ shock.

giày tập dĩ nhiên là yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập

 Bạn nên chọn mua giày vào khoảng sau 4h chiều vì khi đó bàn chân dài hơn so với buổi sáng. Size giày thể thao thích hợp nhất là đôi giày lớn hơn giày bình thường 0.5 size vì khi chạy bàn chân bạn có xu hương dãn ra các bên.

        Nếu chọn một đôi giày không đảm bảo chất lượng hoặc không phù hợp có thể dẫn đến khó chịu trong lúc tập luyện gây đau bàn chân, viên gân hoặc gãy xương chân.

Các bạn có thể tham khảo các mẫu giày chính hãng và phù hợp ở https://myshoes.vn/

  1.   Khởi động trước khi chạy

Khởi động là một bước bắt buộc và vô cùng quan trọng khi bạn tham gia tập luyện bất kỳ bộ môn thể thao nào. Hãy dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ. Các động tác xoay cổ tay, cổ chân hay xoay eo, vai… được xem là thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ buổi sáng.

        Với bất cứ môn thể thao nào, khởi động được xem như một bước bắt buộc trước khi bạn tập luyện. Để tránh bị chuật rút, đau chân hay những chấn thương không đáng có khác, bạn nên dành từ 10-15 phút để khởi động và làm nóng người.  

trước khi chạy các bạn nên khởi động thật kĩ càng

Riêng với các chị em phụ nữ, ở thời kì kinh nguyệt, các bạn cần tránh các động tác khởi động mạnh, gây mất sức.

  1.      Tư thế đúng khi chạy

Tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật là luôn duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn chạy bộ với dáng người thõng xuống thì sẽ không kích hoạt được các cơ trên bộ phận cơ thể con người và đặc biệt vùng lưng sẽ rất dễ xảy ra chấn thương. Một dáng chạy thẳng sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh hơn.

Hướng dẫn tư thế chạy bộ sao cho bảo toàn được hệ cơ, xương khớp của người chạy và tránh những chấn thương không đáng có.

các bạn phải luôn giữ tư thế đúng trong suốt thời gian chạy

Trong quá trình chạy, dù bạn có chạy ở tốc độ nào thì các bạn vẫn luôn phải duy trì dáng người thẳng và đúng tư thế. Ở bài viết này chaybomoingay sẽ hướng dẫn các bạn các tư thể chuẩn để giúp các bạn tránh các chấn thương do sai tư thế vế sau này

Tư thế chuẩn của lưng

    +   Sự tác động vào phần cơ trung tâm (lưng, bụng, lườn) cùng với sức nặng của cơ thế nguyên nhân khiến rất nhiều người có xu hướng chạy cúi người.  Hãy cố gắng giữ đầu, cổ và xương sống ở lưng tạo thành một đường thẳng, điều này sẽ giúp giảm áp lực lên vùng cổ cũng như giữ nhịp thở ổn định trong quá trình tập.

This is the image description

 +     Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy của bạn mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng, dễ xảy ra các chấn thương.

        Tư thế chuẩn của chân

+   Chạy bộ đúng là mỗi bước chân phải được bật lên khỏi mặt đất bằng lực mạnh nhất có thể. Để làm được điều này bạn hãy tiếp đất bằng phần giữa gót chân và long bàn chân rồi dẫn đến mũi chân.

+   Với một số người tiếp đất bằng mũi chân điều này rất dễ làm khớp chân biến dạng, gây đau gót chân và đầu gối. Chính vì vậy khi chạy bộ bạn nên dậm mạnh chân xuống đất, điều đó sẽ giúp bạn tránh đau chân và tăng độ bên.

+   Khi chạy bạn cũng đừng xoay chân, vì nó khiến tạo ra các lực xoay khiến gân bị kéo dễ dẫn tới chấn thương hơn.

+   Trong trường hợp chân tiếp đất không tốt sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với gót chân, cổ chân, đầu gối và xương ống đồng. Do vậy, việc điều khiển chân tiếp đất tự nhiên và chính xác không chỉ tăng hiệu quả khi tập luyện mà còn giúp bạn bảo vệ phần gân và xương của đôi chân mình.

        Tư thế của tay khi chạy

+   Điều đầu tiên cần lưu ý là khi chạy bộ, bạn không nên để cánh tay mình đung đưa tự do điều này sẽ làm mỏi cơ tay gây lãng phí năng lượng. Ngoài ra bạn cũng đừng vung tay quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực tạo lực ép vào phối. Hãy đánh tay nhẹ nhàng và theo nhịp sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

+   Bên cạnh đó bạn hãy giữ nguyên khuỷnh tay một góc 90 độ, để tay sát cơ thể sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và tăng sức bền.

+   Về bàn tay, nắm chặt tay sẽ khiến cho cơ thể phần thân trên bị gồng và cứng, chuyện động thiếu linh hoạt, bạn nên nắm hờ bàn tay và để bàn tay thả lỏng và thoải mái trong quá trình chạy bộ.

khi chạy hãy để tay bạn thoải mái nhất đồng thời không để tay đung đưa
  1.   Hít thở trong khi chạy bộ

        Một trong các yếu tố rất quan trọng để bạn không bị mệt khi chạy và tăng sức bền đó là thở đúng và thở đều. Bạn không được thở dốc và thở nhanh vì nó càng khiến chúng tả đuối hơn.

        Bạn hãy hít thật sâu vào bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Nếu bạn hít vào bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức.

các bạn nhớ hít thở đúng cách nhé

Ngoài ra bạn hãy sử dụng hơi thở của bạn để giữ nhịp độ chạy của bản thân. Ví dụ bạn sử dụng 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo từng bước chân và bạn sẽ mất 5 bước chân cho 1 lần thở ra hít vào.

        Hãy cố gắng tập luyện sao cho khi bạn hít thở đều đặn và chính xác, bạn vẫn có thể thoải mãi trò chuyện với những người bên cạnh.

  1.   Nghỉ ngơi sau khi chạy

        Trước khi kết thúc buổi tập bạn hãy dành thời gian cho việc giảm tốc độ rồi đi bộ.

        Sau khi dừng lại bạn hãy đứng thả lỏng sau đó dãn các cơ và hít thở thật sâu. Các bài tập thả lỏng sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng và giúp cho quãng thời gian chạy trước đó hiệu quả, hạn chế tình trạng đau nhức các cơ. Chính vì vậy nên các bạn không nên bỏ qua công đoạn này. Khi vừa tập chạy xong, bạn tuyệt đối không ngồi xuống để cơ thể tránh bị rơi vào trạng thái đột ngột, chóng mặt.

các bài tập sau khi chạy là rất quan trọng mà bạn không nên bỏ qua

Một lưu ý khác là bạn không tắm ngay sau khi chạy. Việc này có thể khiến bạn bị cảm thậm chí đột tử. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý đến khi khô mồ hôi và nhịp tim trở lại bình thường rồi hãy tắm nhé.

Kết:

Trên đây là những thông tin chi tiết về chạy bộ đúng cách các bạn cần lưu ý để việc chạy bộ trở nên dễ dàng và hiệu quả cũng như tránh những các chấn thương trong quá trình tập luyện

Chaybomoingay rất mong với những chia sẻ này sẽ giúp các bạn có thêm những kiến thức bổ ích về chạy bộ. Hãy kết hợp chạy bộ đúng cách với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai.

Chúc các bạn thành công!