Dẽ cung cấp cho các bạn chế độ dinh dưỡng hợp lý cho dân chạy bộ cũng như các phương pháp ăn để bạn có thể nạp dinh dưỡng hiệu quả nhất
1. Các nguồn dinh dưỡng cần được bổ sung cho dân
Dinh dưỡng luôn là vấn đề đặc biệt quan trọng, đặc biệt với dân thể thao dinh dưỡng trong tập luyện là một trong những yếu tố then chốt để quyết định sự thành công trong quá trình luyện tập. Hiểu được vấn đề này ở bài viết này chaybomoingay sẽ cung cấp cho các bạn chế độ dinh dưỡng hợp lý cho dân chạy bộ cũng như các phương pháp ăn để bạn có thể nạp dinh dưỡng hiệu quả nhất
1. Các nguồn dinh dưỡng cần được bổ sung cho dân tập chạy
– Tinh bột
Nhóm tinh bột hay gọi tên khác là Carbohydrate chất thuộc giúp chúng ta tạo ra năng lượng dự trữ. Với một người chạy bộ tinh bột sẽ chiếm khoảng 60-65% lượng calo cần nạp. Khi chạy bộ cũng như luyện tập thể thao khó có thể tìm ra nhóm dinh dưỡng nào thay thế Carbohydrate do chúng cung cấp cho chúng ra năng lượng nhanh chóng nhưng lâu dài. Chính vì vậy với những bạn chạy bộ nhưng đang có nhu cầu giảm cân cũng không nên loại bỏ nhóm dinh dưỡng này trong khẩu phần ăn của mình nhé.
Một số loại carbohydrate tốt nhất cho cơ thể là Cơm gạo lứt, mỳ ống, bánh mỳ đn, ngũ cốc nguyên hạt
– Protein
Cố gắng tập trung vào nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc và đậu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hồi phục sau khi tập nặng sẽ được hỗ trợ bằng cách thêm vào một lượng protein chất lượng cao cùng với lượng carb mà bạn ăn. Các bạn ăn một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa chính trong ngày do protein nên chiếm từ 15-20% trong tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giữ cảm giác no lâu, và rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài ra protein còn giúp bạn cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ
– Chất béo
Muốn cơ thể luôn khỏe mạnh, cơ thẻ cần một lượng chất béo nhất định vì chất béo giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng. Chất béo trong khẩu phần ăn là cần thiết cho rất nhiều hoạt động của cơ thể và nó còn làm món ăn trở nên ngon miệng.
Các nhà khoa học chia chất béo thành hai loại: chất béo xấu và chất béo tốt dựa trên chức năng của chúng với cơ thể. Và đương nhiên bạn nên dùng những chất béo tốt là những thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol như các loại hạt, dầu, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch. Bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ cholesterol xấu cao, bệnh tiểu đường và tim mạch. Chính vì vậy các bạn nên thêm một lượng chất béo tốt trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên các bạn cũng đảm bảo chất béo sẽ chiếm không quá 20-25% trông chế độ ăn.
Và đương nhiên, cac bạn cần hạn chế tối đa các chất béo bão hòa xấu như mỡ, da, nội tạng động vật, đồ ăn nhanh,….
– Vitamin
Vitamin không cung cấp chất dinh dưỡng cho chúng ta nên cơ thể không thể lấy năng lượng từ vitamin, tuy vậy chúng vẫn đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn. Vitamin giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa.
Đặc biệt với người chay bộ, khi luyện tập với cường độ cao cơ thể có thể tạo ra những gốc tự do, có thể làm tổn thương tế bào. Vitamin C, E và A là các chất chống oxi hóa và có thể trung hòa gốc tự do. Lấy vitamin từ thực phẩm tươi tốt hơn nhiều dùng thực phẩm bổ sung.
Vitamin có nhiều trong các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…
– Khoáng chất
+) Sắt:
Sắt nằm trong nhóm khoáng chất cần thiết phải cung cấp đủ cho cơ thể, nhất là phụ nữ. Cũng như nhiều chất khoáng khác, sắt cũng đóng một vai trò quan trọng bổ sung nguyên liệu cho việc tạo máu. Đặc biệt, sắt là cơ chất để tạo máu và giúp máu chuyên chở, phân phối dưỡng khí tới khắp các bộ phận trong cơ thể.
Nguồn bổ sung sắt tự nhiên gồm thịt đỏ, cá, tiết bò, lòng đỏ trứng gà, rau muống,…
+) Canxi:
Canxi là chất cần thiết ở mọi lượng tuổi, giúp tăng trưởng và cải thiện sự bền vững ở xương. Do đó Chế độ ăn giàu canxi rất tốt cho người thường xuyên chạy bộ, nó giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lức.
Các nguồi canxi dồi dào đến từ sữa ít béo, hoa quả, đậu trứng,…
+) Natri và chất điện giải khác:
Khi bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất một lượng natri và các chất điện giải, và nếu bạn mất quá nhiều, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng. Nếu bạn chạy đường dài thì đây là môt vấn đề rất nghiêm trọng.
Thông thường chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn có chế độ ăn cân đối. Bạn cũng có thể bổ sung qua nước uống thể thao bổ sung các chất điện giải.
2. Bí kíp bổ sung dinh dưỡng sao cho hiệu quả
– Ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm tinh bột ( nên chiếm 40%), nhóm protein (nên chiếm khoảng 30%), nhóm chất béo (nên chiếm khoảng 20%), nhóm vitamin và khoáng chất (nên chiếm khoảng 10%).
Điều này đặc biệt cần thiết với người chạy bộ vì nếu không đủ đảm bảo cân đối chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, cơ thể bạn sẽ chịu nhiều những tác động tiêu cực khi vận động mạnh. Việc ăn uống đủ các chất không chỉ nâng cao hiệu quả trong việc chạy bộ mà còn giúp bạn đẩy lùi bệnh tật, cải thiện sức khỏe.
– Nên chia nhỏ các bữa ăn
Nếu một ngày chỉ ăn ít bữa và thì bạn thường ăn quá nhiều một lần cũng như phải đợi 5-6h mới ăn một lần và như vậy rất dễ đau dạ dày. Mà khi bạn có các bệnh liên quan đến dạ dạy thì bạn khó mà thay đổi hình thể được vì lượng hấp thu thức ăn của bạn kém đi rất nhiều.
Chính vì vậy để giúp lượng dinh dưỡng được hấp thụ một cách tối đa, nhanh chóng mà hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh quá tải.
– Ăn đúng giờ
Khi ăn đúng giờ, hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, cơ thể dung nạp chất dinh dưỡng tốt hơn. thói quen ăn uống không điều độ sẽ làm thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể. Và ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe.
Việc ăn đúng giờ sẽ giúp cho đồng hồ sinh học của bạn ổn định và có lợi cho dạ dày của bạn. Đừng vì những lí do nào đó mà bạn ăn uống không đúng giờ và ảnh hưởng tới việc chạy của bản thân nhé.
– Uống nước lọc nhiều hơn
Vì nước là dung môi quan trọng nhất giúp cơ thể vận hành trơn tru, chuyển hóa dinh dưỡng nhanh hơn và là thành phần chính của máu (huyết tương) nên việc uống nước đầy đủ là vấn đề tối quan trọng. Nhất là với những người có mức vận động cao khi chạy bền thì uống đủ nước khi tập giúp bôi trơn các ổ khớp, cân bằng lượng nước trong cơ thể, điều hòa thân nhiệt (nhiệt năng cơ thể càng cao thì nhịp tim càng cao), giúp vận chuyển máu lưu thông dễ dàng hơn, duy trì chức năng của thận.
Trong suốt giai đoạn luyện tập thể thao, khi bị mất nước bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ nhanh hơn, nhịp tim tăng lên, giảm thành tích, các tác động đến tâm thần.. Chưa hết, mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi, cụ thể là sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Do ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.
Cách tính lượng nước cần bổ sung cho người chạy bộ: Trọng lượng cơ thể x 0.04 + 20%-30% và hơn thế nữa nếu cường độ cao hơn.
Và lưu ý, không bao giờ thay thế nước lọc bằng các loại nước giải khát khác vì như thế bạn vô tình thêm calo không mong muốn vào cơ thể mình.
Kết: Dinh dưỡng khi tập luyện thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là một vấn đề rất phức tạp và khó có công thức chung cho tất cả mọi người. Nhưng rất mong với những chia sẻ của bài viết ngày hôm nay các bạn sẽ tìm ra cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất để luôn hào hứng trước mỗi buổi tập chạy và nâng cao sức khỏe cho bản thân.
