Mùa hè là thời gian dành cho những hoạt động vui chơi và những môn thể thao bổ ích trong đó có chạy bộ. Tuy nhiên nắng nóng gay gắt của mùa hè khiến cho việc chạy bộ trở nên khó khăn và thử thách. Nếu tập luyện không đúng cách và không có sự chuẩn bị phù hợp, việc chạy bộ trong ngày nắng nóng có thể dẫn đến những hậu quả không thể lường trước
Chính vì vậy hôm nay sẽ cùng với các bạn chia sẻ những lưu ý để việc chạy bộ vào mùa hè trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn nhé.
1. Chọn thời điểm chạy
Từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều là khoảng thời gian nóng nhất trong ngày, bạn cần trách thực hiện những hoạt động mạnh. Hãy chọn thời điểm mà nhiệt độ ở mức thấp nhất. Thông thường, thời điểm mát nhất trong ngày hè vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn.Nếu không thể chạy lúc sáng sớm, bạn nên đợi đến tối khi thời tiết mát mẻ hơn.
Nếu bạn có thói quen chạy bộ sau bữa trưa thì bạn nên cân nhắc đổi lịch tập khi mùa hè đến. Hãy tránh việc tập chạy bộ ngoài trời trong khoảng thời gian vô cùng nóng bức này. Nếu bất đắc dĩ phải chạy vào khoảng thời gian nắng nóng nhất, hãy chọn địa điểm có nhiều bóng râm để tránh nhiệt độ quá nóng và hạn chế những tác hại gây ra bởi ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp lên da.
Và bạn lưu ý rằng vào những ngày quá nóng hoặc độ ẩm quá cao, bạn có thể tạm nghỉ một ngày hoặc đến phòng gym để chạy. Bạn đừng đặt nặng vấn đề này đối với bản thân mà lao ra đường, vì nhiệt độ quá cao sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sẽ mất rất nhiều thời gian để cơ thể hồi phục sau một buổi chạy với thời tiết không mấy dễ chịu như thế.
Tập thể dục rất tốt, nhưng bạn nên luyện tập một cách thông minh. Để có thể tập chạy thoải mái, bạn hãy điều chỉnh lịch chạy linh hoạt hơn để phù hợp với thực tế.
2. Chọn trang phục phù hợp
– Về chất liệu:
Bạn hãy lựa chọn mặc trang phục tập luyện thật thoáng mát, được may bằng chất liệu vải thấm mồ hôi nhanh, hút ẩm từ da và giữ cho cơ thể của bạn luôn mát.
Nếu có điều kiện tốt nhất bạn nên mua những bộ quần áo chạy bộ chuyên dụng được thiết kế từ 100% polyester, đây là vật liệu thoáng khí và cho phép thoát ẩm rất tốt. Nhiều chiếc áo còn được thiết kế dạng mắt lưới, khiến cho việc chạy bộ đường dài trở nên dễ dàng hơn.
Thử tưởng tượng, bạn phải chạy bộ dưới trời nắng và lại mặc một áo phông cotton dày, chỉ sau 30 phút, chiếc áo đó đẫm mồ hôi và nặng chịch trên người. Hẳn là không dễ dàng gì phải không?
– Màu sắc trang phục
Nếu bạn thích trang phục màu đen, hãy tạm cất nó vào tủ đồ vì quần áo màu tối sẽ gây bức xạ nhiệt khiến bạn cảm thấy oi bức hơn. Bạn nên thay thế bằng các trang phục màu sáng, , không bắt nhiệt rộng rãi và có khả năng thoát nhiệt tốt để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái.
– Về phụ kiện
Bạn nên mang vớ bằng các chất liệu tổng hợp, hút mồ hôi để tránh cho chân bị sung phồng hoặc bị bệnh nấm kẽ chân.
Các vùng trên cơ thể bạn cần được che kín tối đa. Với vùng đâu bạn có thể sử dụng những loại nón lưỡi trai rộng như snapback hay mũ có phần vải che gáy, những loại có chất liệu thoáng, thấm mồ hôi
Ngoài ra nhớ bảo vệ cả tay của bạn bằng găng bọc tay hoặc khăn. Kính râm nên lựa chọn loại có chỉ số chống tia UV cao để bảo vệ mắt
3. Dùng kem chống nắng
Chạy bộ cũng có nhiều tác dụng tốt cho làn da, nhiều người còn ví von rằng 30 phút chạy bộ cũng tương đương với một liệu trình chăm sóc da tại spa. Tuy nhiên, khi chạy bộ ngoài trời đặc biết là vào mùa hè làn da nhạy cảm của bạn cũng sẽ gặp tổn thương từ các tác nhân như nắng, gió, bụi nếu bạn không quan tâm bảo vệ nó.
Ngay cả khi bạn chạy bộ lúc sáng sớm hay chiều tối thì bạn cũng đừng quên bôi kem chống nắng để bảo vệ da vì tia cực tím (UV) có mặt ở khắp nơi và làn da của bạn phải tiếp xúc với chúng hầu như mỗi ngày.
Hãy lựa chọn những loại kem chống nắng với chỉ số SPF phù hợp (từ 50 đến 70) và có những thành phần dưỡng ẩm để tránh làm khô da. Các chuyên gia cũng khuyến khích bạn chọn những loại kem chống nắng có thêm thành phần Zinc (Kẽm) để giảm bớt quá trình tăng sắc tố da do tiếp xúc lâu ánh nắng.
4. Điều chỉnh tốc độ và cường độ bài tập
Khi nhiệt độ trong ngày tăng lên cao khác thường, tim của bạn sẽ đập nhanh hơn bình thường và bạn sẽ cảm thấy nhanh xuống sức hơn với cùng 1 bài tập như trước. Vì thế hãy bắt đầu ở tốc độ chầm một chút để tim đập ở ngưỡng phù hợp và cơ thể sẽ dần quen với điều kiện nắng nóng sau đó bạn có thể tăng tốc độ dần như bình thường.
Vào mùa hè bạn nên điều chỉnh bài tập cho phù hợp. Bạn có thể giảm cường độ của bài tập rút ngắn thời gian của bài tập.để phù hợp với điều kiện thời tiết nắng nóng khắc nghiệt, tránh để cơ thể bọ kiệt sức hay sốc nhiệt do gắng sức
5. Chia nhỏ để tập
Thay vì chạy liền một mạch trong khoảng thời gian 30 phút hoặc lâu hơn thế, bạn hãy chạy từng quãng ngắn rồi nghỉ một lúc để cơ thể được hạ nhiệt.
Bạn hãy giữ cơ thể bạn mát mẻ bằng cách thêm một phút nghỉ vào mỗi năm phút chạy bộ trong suốt quá trình vận động. Khi thấy khỏe hơn, bạn có thể rút ngắn hoặc bỏ bớt giờ nghỉ để hoàn thành đường chạy.
6. Bổ sung đủ nước
Ở điều kiện bình thường các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. Còn trong những ngày ngày nắng nóng và đặc biệt là khi chạy bộ bạn cần phải nạp nhiều hơn thế
Bạn có thể mất tầm 175ml đến 350ml nước trong 20 phút chạy. Chính vì vậy hãy uống nước đều, trước, trong và sau khi chạy bộ(khoảng từ 30 – 45 phút trước khi chạy và một cốc đầy sau mỗi 10 – 15 phút). Không chỉ có nước lọc, bạn cần uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải để bù lượng muối khoáng mà cơ thể bị mất đi theo đường mồ hôi.
Khi chạy ở những địa điểm không có sẵn nước, hãy mang theo đai đựng nước hoặc vest đựng nước để không bị chết khát hay kiệt sức giữa đường. Bạn cũng nên mang tiền lẻ để mua nước dọc đường.
7. Lắng nghe cơ thể
Những dấu hiệu của kiệt sức vì nóng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, mất phương hướng, giảm tiết mồ hôi, khô da, da trở nên nhợt nhạt, mờ mắt chuật rút hay mất kiểm soát cơ thể. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn phải dừng chạy ngay. Đến ngồi nghỉ trong các bóng râm, khu vực mát mẻ, uổng và đổ một ít nước lên người và gọi người đến hỗ trợ
Bạn hãy luôn mang theo điện thoại bên mình để có thể liên lạc trong trường hợp khẩn cấp nhé.
8. Chạy bộ cùng bạn bè
Chạy bộ là môn thể thao cá nhân và đương nhiên là bạn có thể chạy bộ một mình. Tuy nhiên chạy bộ mùa hè thường dễ mệt hơn nên nếu có bạn bè ở bên cạnh để trò chuyện và động viên nhau, việc tập luyện của bạn sẽ trở nên thú vị và “đỡ gian nan” hơn đấy.
Ngoài ra chạy bộ mùa hè cũng có rất nhiều rủi ro như cơ thể bị kiệt sức hay sốc nhiệt nên nếu có ai đó ở bên cạnh thì việc chạy bộ của chúng ta sẽ trở nên an toàn hơn phải không nào?
Chạy bộ mang lại cho chúng ta rất nhiều và việc bạn vẫn duy trì thói quen chạy bộ trong những ngày hè nắng nóng này là rất đáng khen ngợi. Tuy nhiên chạy bộ vào mùa hè cũng có rất nhiều rủi ro. Vậy nên rất mong những thông tin trên có thể giúp các bạn phòng tránh được những sự việc đáng tiếc xảy ra và có những buổi tập luyện hiệu quả và an toàn.
