Chạy bộ là bộ môn thể thao quen thuộc với tất cả mọi người vì tính đơn giản và hiệu quả.Chạy bộ không những mang lại rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp chúng ta có những phút giây thử giãn hòa mình với không gian thiên nhiên.
Tuy nhiên do động tác đơn giản mà nhiều người chạy còn chủ quan dẫn đến những sai lầm khi chạy bộ, và những lỗi sai này có thể dẫn đến những hậu quả hết sức nghiêm trọng. Để tránh những kết quả không đáng có đó, hôm nay chaybomoingay sẽ chỉ ra những sai lầm những sai lầm mà mọi người hay mắc phải để các bạn tránh mắc nó, nâng cao hiệu quả cho buổi tập và tránh chấn thương.
- Không chuẩn bị các trang phục chuyên dụng
Chi phí để đầu tư cho chạy bộ là không quá lớn nhưng nó không có nghĩa là bạn không cần chuẩn bị đầy đủ những vật dụng cần thiết để quá trình chạy bộ hiệu quả. Trang phục và giày thể thao phù hợp là tối quan trọng để bạn có thể luyện tập thoải mái và tránh những khó chịu, thậm chí chấn thương không đáng có trong lúc tập luyện.
Quần áo nên là các trang phục chạy bộ chuyên dụng được thiết kế từ polyester, vật liệu thoáng khí và cho phép thoát ẩm rất tốt. Nhiều chiếc áo còn được thiết kế dạng mắt lưới, khiến cho việc chạy bộ đường dài trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài quần áo giày chạy bộ là yếu tố quan trọng nhất để việc chạy bộ được thoải mái. Chính vì vậy bạn nên đầu tư một khoảng phù hợp cho đôi giày chạy của mình và nên mua giày chính hãng để có thể đảm bảo chất lượng giày và bảo vệ đôi chân mình. Các bạn có thể tham khảo các mẫu giầy thể thao chính hãng tại https://myshoes.vn/
Cũng nên nhớ để thay giày mỗi 500-800km, vì lớp đệm và sự ổn định sẽ suy thoái theo thời gian. Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy việc thay đổi giày chạy trong quá tập luyện có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, vì vậy nếu bạn có thể tìm thấy nhiều loại giày phù hợp với mình, nên thay đổi mỗi ngày.
- Tập luyện quá mức ở giai đoạn đầu
Vạn sự khởi đầu nan. Nên khi mới bắt đầu tập chạy, nhiều người nghĩ việc bị đau nhức là rất bình thường và vẫn sẽ tiếp tục chạy mặc cho những cơn đau hành hạ. Việc đó thật ra không bình thường chút nào. Giai đoạn đầu khi cơ thể còn chưa quen với cường độ vận động, việc tập chạy với cường độ cao dễ dẫn đến sự mệt mỏi, đau nhức các cơ .
Hãy dừng lại và kiểm tra khi tình trạng đau đớn xảy ra trong quá trình chạy, cũng như gặp những chuyên viên y tế để xin lời khuyên khi tình trạng đau cơ kéo dài. Hãy xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc bằng cách nâng thời gian chạy, tốc độ chạy, khoảng cách chạy lên dần dần ngày qua ngày. Đây là cách tập luyện vừa hiệu quả, vừa tránh được những chấn thương đáng tiếc. Nhiều chuyên gia khuyến kích người mới bắt đầu tập luyện không nên tăng cường độ tập lên quá 10% mỗi tuần.
Các bạn nên lưu ý trong tập luyện, không phải cứ nhắm mắt tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt lên ngay lập tức. Cơ thể, chân, tay, hệ thống hô hấp, tim mạch…cần có thời gian để thích nghi trong điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn nhanh chóng gặp chấn thương như viêm cân gan bàn chân, đau xương cẳng chân (shin plints), hội chứng dải chậu chày (IT band)…
- Không có những khoảng nghỉ, Bỏ qua những ngày nghỉ ngơi (4)
Chúng ta thường nghĩ rằng khi mới bắt đầu tập luyện thường cho việc duy trì thói quen chạy bộ đều đặn mỗi ngày sẽ dễ dàng khiến chúng ta thích ứng nhanh với cường độ luyện tập mới và đạt đến những mục tiêu sớm hơn. Tuy nhiên trên thực tế các nhóm cơ và cơ thể của chúng ta thật ra cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tự phát triển.
Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng việc nghỉ ngơi là một phần của tập luyện chứ không phải là thiếu tập luyện. Độ bền bỉ của cơ thể là thứ được phát triển nhiều từ việc nghỉ ngơi đúng cách. Trong lịch tập luyện của bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ với những buổi chạy bộ để cơ thể hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu. Những ngày nghỉ ngơi cho phép cơ thể phục hồi trở lại và hấp thụ tất cả các buổi tập luyện căng thẳng.
Nếu có chỉ một lời khuyên mà bạn sẽ tuân theo, thì đó là: Hãy lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi một cách bất thường hoặc bạn có một cơn đau dai dẳng không chịu lắng xuống, hãy bỏ ra một ngày để đi khám nghiệm. Nắm bắt sớm các chấn thương tiềm ẩn là bí quyết kéo dài tuổi thọ của môn thể thao này.
- Chỉ tập trung vào sở trường và luôn chạy trên một bề mặt
Mỗi runner lại có một trường khác nhau, có những bạn thích duy trì ở tốc độ cao với những quãng ngắn nhưng có bạn lại yêu thích những bài tập đòi hỏi độ bền với những bài chạy dài. Tuy nhiên bạn cũng không nên chỉ duy trì một kiểu chạy hay một bề mặt chạy trong suốt quá trình tập của mình.
Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh thay vì chỉ chú tâm vào những sở trường của bạn: tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ (tempo, interval) để tăng sức mạnh, từ đó cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn. Ngoài ra những bài tập cardio, bổ trợ sức mạnh là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Không chỉ tim và phổi mà các cơ, gân và dây chằng cũng cần được “nâng cấp” dần.
Thêm vào đó nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng sự thay đổi việc chuyển đổi địa hinh chạy bộ có thể giúp bạn tránh chấn thương.. Bằng cách chạy trên vỉa hè hôm nay, bải cỏ ngày mai và đường mòn ngày mốt, bạn kích hoạt các cơ khác nhau trên cơ thể và tránh làm quá tải một phần cơ cụ thể nào. Còn nữa, tránh chạy đường bằng một vài ngày trong tuần là một phương pháp tốt để khỏi phải bị chói tai từ những bước chân nện liên tục lên trên vỉa hè.
- Chạy bộ bất chấp cơ thể đang ốm hay chấn thương
Khi bạn ốm hay chấn thương, chạy bộ không những không giúp bạn bình phục nhanh hơn mà nó còn khiến cho cơ thể bạn trở nên tồi tệ hơn. Vậy nên khi các chỉ số tập luyện có dấu hiệu xuống thấp, không đạt hiệu quả, thay vì cắn răng chịu đựng tập luyện để mong sẽ vượt qua thử thách thì bạn nên dành vài ngày đến 1 tuần để phục hồi. Ngủ sâu, ăn đồ ăn bổ dưỡng, mặc tất bó bắp chân… Cơ thể của bạn sẽ tự sửa chữa “hỏng hóc” ở các cơ tổn thương trong khi bạn ngủ.
Nếu bạn không để mắt đến thường xuyên thì chấn thương có thể nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Khi cơn đau ngày càng tồi tệ mỗi khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn nên tạm ngừng chạy.
- Dinh dưỡng không khoa học
– Lạm dụng đồ uống tăng lực
Các loại nước tăng lực thường chứa caffein giúp tối ưu khả năng tập trung, mang đến sự tỉnh táo cần thiết. Nó có thể hữu dụng trong công việc, nhưng đừng lạm dụng trong thể thao. Hãy nhớ rằng caffein có thể khiến bạn quên đi cảm giác mệt mỏi, nhưng nó không hề thực sự giúp cơ thể bạn đỡ mệt hơn tí nào. Đó chỉ là ảo giác lên hệ thần kinh.
– Nạp quá nhiều protein: Đúng là protein giúp bồi đắp khối cơ và bạn nên bổ sung protein sau khi luyện tập, nhưng điều đó không có nghĩa là protein sẽ giúp bạn khỏe hơn. Điều quan trọng là sự cân bằng các nhóm thức ăn và thậm thậm chí carbonhydrat cũng rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh.
– Tập khi bụng đói: Cho dù bạn có nghe nói gì về tăng hoóc môn tăng trưởng hay đốt được nhiều mỡ hơn, không ăn gì trước khi tập không phải là một cách đúng. Thực tế việc tập luyện với một cái bụng rỗng khiến bạn nhanh mệt hơn và bạn có thể đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy nếu bạn định đến phòng gym, hãy ăn thứ gì đó khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập để có đủ năng lượng.
- So sánh bản thân với những người chạy chuyên nghiệp
Khi bạn mới tập chạy với những đứa bạn đã chạy lâu năm, chỉ 10 phút bạn đã muốn đứt hơi còn họ có thể duy trì chạy hàng giờ đồng hồ. Điều này là do bạn yếu, bạn không thể tập chạy, bạn nên tìm đến một môn thể thao nhẹ nhàng hơn?
Việc so sánh này sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn hay độ bền ủa bạn được cải thiện mà ngược lại nó chỉ khiến bạn xuống tinh thần. Hãy đặt ra những mục tiêu cho riêng bản than phù hợp với thể lực hiện tại của mình. Sau đó hãy kiên trì với kế hoạch của riêng mình và bạn sẽ thấy kết quả đáng tự hào vào một ngày không xa.
Chạy bộ là để giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, vậy tại sao lại tạo ra những cảm xúc tiêu cực cho mình bằng việc so sánh? Hãy nhớ tất cả những người chạy chuyên nghiệp cũng từng một thời giống như bạn. Và giữ cho tinh thần lạc quan cũng một là những thứ cần rèn luyện song song với quá trình chạy bộ.
Chạy bộ luôn là lựa chọn hàng đầu cho mọi người khi muốn nâng cao sức khỏe, thể lực cũng như giải tỏa những áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên khi tập luyện chúng ta vẫn có mắc phải những sai lầm và ảnh hưởng đên quá trình luyện tập. Chaybomoingay rất mong qua bài viết này các bạn có thể tránh mắc phải những lỗi đã nêu trên và có cho mình quá trình chạy bộ vui vẻ, đúng cách và hiệu quả nhé.
