Tôi đã chạy bộ một cách hiệu quả như thế nào?

Bạn có từng hoài nghi về những lợi ích thực sự của chạy bộ? Luyện tập chăm chỉ đều đặn hằng ngày nhưng những gì bạn thấy chỉ có sự thay đổi một cách chậm chạp đôi khi còn kèm theo sự mệt mỏi và những chấn thương. Điều đó khiến bạn chán nản phải không?. Tôi cũng đã từng là một người như vậy cho đến khi tôi thực sự hiểu rõ thế nào mới là chạy bộ hiệu quả và việc chạy bộ của tôi dần trở nên đúng hướng và đi vào quỹ đạo.

Kỹ thuật chạy đúng là cần nhưng chưa đủ. Chạy bộ hiệu quả cần có nhiều hơn thế.

1. Đôi giày của bạn có đủ tốt?

Đủ tốt ở đây không hẳn nằm ở việc giày mới hay cũ mà ở chỗ nó có thực sự dành cho chạy bộ. Không ít người cho rằng chỉ cần là một đôi giày thể thao thì có thể chạy bộ rồi nhưng trên thực tế giày thể thao có vô vàn nhiều loại, và nếu là một đôi giày thể thao thời trang thì nhiệm vụ duy nhất của nó là làm đẹp chứ không hề có sự hỗ trợ cho bất kì hoạt động luyện tập thể thao nào cả. Điều tiên quyết đầu tiên để chạy bộ hiệu quả là có một đôi giày chạy bộ đúng điệu chứ không phải bất cứ một loại giày thể thao nào khác.

2. Bỏ qua khởi động là sai lầm!

“Chạy bộ chuyên nghiệp, chạy lâu mới cần khởi động. Chạy thể dục có 30 phút khởi động làm gì” – đó là suy nghĩ của tôi khi bắt đầu tập chạy. Và bạn biết gì không chỉ một vài ngày sau đó tôi bắt đầu bị đau chân và người khá mỏi. Khởi động giúp các cơ của bạn làm giãn nở và để cơ thể sẵn sàng cho việc thay đổi chuyển động từ đi bộ sang chạy vì thế nó không phụ thuộc vào việc bạn chạy ít hay nhiều, dài hay ngắn. Dù là chạy như thế nào khởi động vẫn luôn cần thiết. Áp lực lên tim khi bắt đầu chạy cũng sẽ giảm đi nếu bạn thực hiện một bài khởi động trước khi chạy, điều này cũng giải thích tại sao những người chạy không khởi động sẽ thường cảm thấy tức ngực và khó thở khi vừa chạy một thời gian ngắn. Bạn khởi động càng kỹ thì càng tốt hơn khi chạy.

Cũng không nên chạy bộ nhanh ngay lập tức sau khi khởi động. Bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh sau đó chạy bộ nhẹ nhàng trong vài phút rồi tăng tốc dần, cơ thể sẽ thích nghi tốt hơn, chạy bộ hiệu quả hơn.

3. Kỹ thuật thở cũng quan trọng như kỹ thuật chạy

Đừng nghĩ chỉ có kỹ thuật chạy sai mới gây ra chấn thương, việc kỹ thuật thở của bạn không tốt cũng hoàn toàn có thể gây ra chấn thương cho bạn đấy. Khi chạy bộ chúng ta cần nhiều hơn lượng oxy cung cấp cho cơ thể để duy trì tốt hoạt động của tim và hệ hô hấp vì thế nhịp độ thở khá quan trọng khi chạy. Hầu hết những người mới bắt đầu chạy đều không giữ được thời gian chạy dài, nhanh chóng cảm thấy hụt hơi hoặc đuối sức. Phần lớn các tình trạng này xảy ra do không quan tâm đến các kỹ thuật thở.

Nên tạo thói quen hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy. Hít sâu và thở ra một cách nhẹ nhàng. Quan trọng là giữ được hơi thở đều trong suốt quá trình chạy. Điều này ban đầu sẽ khó nhưng sau một thời gian kết hợp với luyện tập thêm thì hoàn toàn có thể làm được.

Các chuyên gia khuyên nên thở theo nhịp chạy. Mỗi lần chân bạn chạm đất sẽ tương ứng với một nhịp thở khi chạy bộ.

Nhịp thở thích hợp khi chạy:

Chạy chậm tốc độ thấp: 3:3 ( 3 bước trong khi hít vào và 3 bước khi thở ra)

Chạy tốc độ trung bình: 3:2

Chạy nhanh, tốc độ cao: 1:1 ( thường áp dụng khi ở chặng cuối của các cuộc đua)

Tuy nhiên cũng không quá cứng nhắc khi áp dụng các nhịp thở này. Thực tế thì quy tắc thở này không phải đúng với mọi người và chỉ có cách thử một vài nhịp thở khác nhau bạn mới có thể tìm ra nhịp thở phù hợp nhất. Nhịp thở đúng với bạn đôi khi chẳng nằm trong những cái đã nêu ở trên. Nhịp thở phù hợp là nhịp thở đem lại cảm giác thoải mái nhất khi chạy, hiểu một cách đơn giản là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện với những người xung quanh mà không cảm thấy khó thở hay mệt.

4. Chạy bộ chỉ tốt vào buổi sáng?

Suốt một thời gian dài tôi trì hoãn việc chạy bộ của mình chỉ vì tin rằng chạy bộ chỉ tốt vào buổi sáng mà tính chất công việc không cho phép tôi có nhiều rảnh rỗi vào thời điểm đó. Một đồng nghiệp yêu thích chạy bộ đã chỉ cho tôi thấy sai lầm này và từ đó tôi bắt đầu chạy bộ vào buổi chiều sau giờ làm.

Mọi thời điểm trong ngày đều có thể là thời điểm phù hợp để chạy bộ phụ thuộc vào thời gian biểu và nhiều thói quen khác thuộc về cá nhân. Nhiều người thích chạy bộ vào buổi sáng không đồng nghĩa với việc thời điểm đó là tốt nhất mà chỉ đơn giản nó là thời điểm phù hợp nhất với họ và họ cảm thấy thoải mái khi chạy vào thời điểm đó.

Với tôi buổi chiều chính là thời điểm tốt nhất để chạy bởi nó phù hợp với công việc của tôi. Thêm vào đó chạy vào thời điểm này còn giúp tôi giải tỏa cảm xúc sau ngày làm việc căng thẳng và tôi luôn cảm thấy thoải mái sau mỗi lần chạy.

Những nếu bạn đang muốn chạy bộ với mục đích giảm cân thì nên xem xét chạy vào buổi sáng nhé sẽ hiệu quả hơn đấy.

5. Đừng quên lập lên một lịch tập luyện

Nếu được hỏi thiết lập lịch tập luyện có cần thiết không thì câu trả lời là có. Lên một lịch chạy giúp bạn rõ ràng hơn trong việc tập luyện, đồng thời tiếp thêm động lực chạy bộ. Khi không có lịch tập luyện rất dễ rơi vào trạng thái thích thì chạy không thì nghỉ, không kiểm soát được quá trình chạy dễ dẫn đến việc chạy bộ không hiệu quả.

6. Còn chế độ ăn thì sao?

Giống như bất cứ một môn thể thao nào khác, chạy bộ hiệu quả cần có một chế độ ăn hợp lý.

Ăn uống đúng giờ: Đây là điều luôn quan trọng ngay cả khi bạn không tập luyện bất kì một loại hình thể thao nào. Khi chạy bộ bạn cần chú ý thêm một chút không chỉ ăn đúng giờ mà cần đúng thời điểm. Tốt nhất không nên chạy với một cái bụng rỗng. 30 phút trước khi bắt đầu bài tập nên có một bữa ăn nhẹ nhàng để tránh sốc hông khi chạy. Tránh ăn quá nhiều trước khi chạy sẽ rất đầy bụng và khó chịu.

Uống nhiều nước: Bổ sung nước là việc rất cần thiết trong chạy bộ. Đừng quên mang theo một chai nước khi đi chạy nhé.

Chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ chất:

Carbohydrates, protein, chất béo, vitamin và chất khoáng là những chất thiết yếu phải bổ sung trong thực đơn của những người chạy bộ. Carbohydrate nên đảm bảo cung cấp khoảng từ 50% – 55% lượng calo cần thiết một ngày, 25% từ protein, 15 – 20% từ chất béo, còn lại là từ vitamin và các chất khoáng khác.

Một số thực phẩm:

Carbohydrates: cơm, mỳ, khoai tây, rau củ giàu tinh bột, ngũ cốc, bánh mỳ, hoa quả,..

Protein: thịt nạc, sữa ít béo, ngũ cốc, đậu, gia cầm, cá,…

Vitamin: các loại vitamin từ rau và hoa quả sẽ tốt hơn những vitamin bổ sung nhờ thuốc.

7. Luôn có những trường hợp ngoại lệ trong chạy bộ!

Cho dù chạy bộ được biết đến như một cách thức tập luyện “quốc dân” rất tốt cho sức khỏe cũng không phải tất cả mọi người đều nên chạy bộ.

Người bị bệnh tim, huyết áp cao: những người này được khuyên chỉ nên vận động nhẹ nhàng, hình thức tập luyện vận động mạnh như chạy bộ không phù hợp.
Người mắc tiểu đường: những người bệnh tiểu đường nhẹ, giai đoạn đầu có thể vẫn thực hiện những bài tập chạy bộ nhẹ nhàng được nhưng những người mắc tiểu đường ở giai đoạn nặng hơn hoặc đã tiêm insulin tuyệt đối không nên lựa chọn hình thức này. Tình trạng giảm đường huyết khiến bạn dễ mệt và bị ngất trong quá trình chạy.
Chạy bộ cũng không phải lựa chọn tốt cho người bị viêm gan: chạy bộ nhẹ nhàng có thể vẫn tốt khi viêm gan giai đoạn đầu nhưng viêm gan dẫn đến suy gan nặng thì chạy bộ nên được bỏ qua. Ngay cả khi bệnh tình đã thuyên giảm cũng cần thời gian dài phục hồi trước khi quay lại với các bài tập nhẹ nhàng.
Bạn cũng nên xem xét nếu từng bị chấn thương khớp gối: tốt hơn với những người từng bị chấn thương khớp gối nên lựa chọn phương thức tập luyện khác. Khi chạy bộ các khớp gối sẽ phải chịu áp lực rất lớn, nếu khớp gối đã từng chịu tổn thương sẽ rất khó chịu được áp lực này. Ngay cả khi chấn thương đã hồi phục chạy bộ nhiều vẫn có thể khiến các cơ đau quay lại.
Thoát vị đĩa đệm cũng không nên chạy bộ: Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm cột sống chắc hẳn bạn hiểu cảm giác không hề thoải mái chút nào khi vận động nhiều. Với chạy bộ cảm giác không thoải mái này có thể trở nên nghiêm trọng hơn làm bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi.
Người cao tuổi: Từ khoảng 60 tuổi trở lên xương khớp của chúng ta bắt đầu yếu hơn một cách rõ rệt nên những hình thức vận động mạnh như chạy bộ không còn phù hợp. Thay vào đó người ở tầm tuổi nên chọn những cách thức vận động nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc tập dưỡng sinh,..

Nếu bạn là một trong số những đối tượng trên hãy nghĩ đến những hình thức vận dộng nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc tập thể dục chẳng hạn. Vẫn rất có ích đấy.

Một lưu ý nho nhỏ với những bố mẹ có con nhỏ đặc biệt là giai đoạn dưới 10 tuổi. Trẻ tập luyện thể thao sớm là rất tốt nhưng nên chọn những môn thể thao phù hợp lứa tuổi. Còn nếu bạn muốn bé rèn luyện sức khỏe hàng ngày bằng cách chạy bộ thì ở tầm tuổi dưới 10 đừng nên sử dụng máy chạy bộ. Xương của trẻ ở giai đoạn này chưa phát triển rất dễ xảy ra chấn thương khi dùng máy chạy bộ. Hoạt động chạy bộ và các môn thể thao ngoài trời được khuyến khích hơn giúp bé phát triển cả về thể chất và tinh thần.

8. Kết hợp các bài tập khác với chạy bộ

Chạy bộ sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp cùng các bài tập bổ trợ bên ngoài khác. Các bài tập bổ trợ giúp phát triển và tăng sức chịu cho các cơ vì thế quá trình chạy của bạn được bền và hiệu quả hơn. Hầu hết các bài tập bổ trợ này đều không khó tập và có thể thực hiện ở nhà. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả từ việc tập luyện của mình thì đừng bỏ qua điều này nhé.