Chạy bộ cũng cần có những bài tập!

Bạn có biết rằng chạy bộ cũng cần có những bài tập. Hầu hết chúng ta đều bắt đầu việc chạy bộ bằng việc chạy theo phản xạ. Nghĩa là đặt mục tiêu, xỏ giày và chạy. Thậm chí đôi khi mục tiêu cũng chẳng được đặt ra và thế là chạy đến khi mệt thì thôi. Có thể bạn cho rằng chạy bộ thể dục hằng ngày chẳng cần đến những bài tập. Nhưng liệu bạn có chắc rằng bạn tìm đến môn thể thao này không phải vì muốn nâng cao hiệu quả chạy bộ cũng như cải thiện sức khỏe và sức bền của bản thân. Còn nếu câu trả lời của bạn không phải là “có” thì các bài tập chạy cũng là điều bạn cần biết đấy.

Base run – Chạy bộ cơ bản

Các bài tập chạy có cự ly từ ngắn đến trung bình, tốc độ bình thường tự nhiên, không đòi hỏi quá cao về kĩ thuật. Đây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện cho tất cả mọi người. Thích hợp cho những người mới bắt đầu hoặc chạy bộ thể dục hằng ngày.

Progressive Run – Chạy bộ tăng tốc

Đúng như cái tên của nó, các bài tập chạy bộ tăng tốc buộc người chạy phải tăng tốc độ của mình lên khi chạy. Bài tập này thường bắt đầu khi người chạy đã bắt đầu được một thời gian và quen dần với nhịp chạy bộ. Chạy bộ tăng tốc bắt đầu từ tốc độ chạy bình thường của người chạy kết thúc là tốc độ chạy việt dã (marathon) – tốc độ mục tiêu của bạn trong cuộc thi chạy.

Vậy nếu không tham gia các cuộc thi marathon? Câu trả lời là bạn vẫn cần bài tập này, đặc biệt khi chạy để giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc giữ tốc độ ổn định trong suốt quá trình chạy sẽ không mang lại nhiều thay đổi theo hướng tích cực hoặc nếu có thời gian đạt được cũng khá dài. Thay đổi tốc độ khi chạy cũng giúp sức bền cải thiện hơn.

Không có một quy chuẩn nào cho việc thay đổi tốc độ trong mỗi bài tập tăng tốc. Cơ thể mỗi người sẽ có một mức tốc độ khác nhau và tăng dần lên theo thời gian luyện tập. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu quả của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người lựa chọn chạy bộ là phương thức giảm cân.

Long Run – Bài tập chạy bộ cự ly dài

Chạy bộ cự ly dài phù hợp cho những người muốn rèn luyện sức bền hoặc đam mê chinh phục những chặng đường chạy cam go. Tuy nhiên đây là một trong những bài tập chạy bộ khá nặng nên cần rèn luyện sức khỏe tốt nếu muốn bắt đầu bài chạy này.

Interval Run – Bài tập chạy bộ biến tốc

Bài tập chạy bộ biến tốc có thể gọi là chạy bộ tăng tốc mở rộng. Với bài tập này bắt đầu với tốc độ chạy tự nhiên tăng tốc dần sau đó rồi giảm tốc độ chạy chậm xen kẽ giữa các quãng đường chạy nhanh. Mục đích của việc này là tạo ra những khoảng nghỉ hồi sức lấy lại năng lượng cho những chặng tiếp theo.

Nhiều calories hơn sẽ được đốt cháy trong quá trình chạy biến tốc vì thế khá hiệu quả đối với những người chọn chạy bộ là phương pháp giảm cân. Thêm vào đó thay đổi tốc độ chạy có chủ đích còn lợi cho hệ hô hấp khi nhịp thở được điều chỉnh một cách tuần hoàn hơn, hạn chế cảm giác tức ngực hoặc thở dốc khi chạy lâu. Trao đổi chất từ đó cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập.

Fartlek – Trò chơi tốc độ

Fartlek được biết đến như trò chơi tốc độ bởi sự linh hoạt trong bài tập. Quy tắc trò chơi do bạn đặt ra, mục đích là tạo cảm giác thoải mái nhất khi chạy. Mục tiêu chạy bộ trong Fartlek không đặt ở những con số, Fartlek lấy những sự vật để làm đích đến cuối cùng cho buổi tập. Tốc độ chạy và việc lựa chọn bài tập kết hợp ra sao đều do người chạy tự quyết định.

Hill Repeats ( chạy lên dốc)

Chạy lên dốc là bài tập khá thú vị cho những ai ưa thích cung đường chạy gồ ghề. Lặp đi lặp lại bài tập chạy bộ này trên các đoạn dốc ngắn giúp cho các cơ chân dẻo dai hơn, tăng khả năng chịu đựng và sức bền, cải thiện hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp. Độ dốc từ 4 – 6% là lý tưởng cho các bài tập chạy lên dốc.

Recovery Run – Bài tập chạy bộ phục hồi

Sau một loạt các bài tập chạy nặng thì chạy bộ phục hồi sẽ là bài tập cần cho bạn. Người ta còn biết đến bài tập này với tên gọi khác là bài tập chạy giải tỏa căng thẳng. Thực hiện với tốc độ chậm, trên những cự ly ngắn, chạy bộ phục hồi không chỉ khôi phục thể lực sau thời gian dài luyện tập mà còn giải tỏa căng thẳng. Đừng ngại trò chuyện với những người xung quanh khi chạy nhé. Trong chạy bộ phục hồi nó được đánh giá là liệu pháp hiệu quả giúp bạn phục hồi cả thể lực lẫn trí lực.