Tất tần tật về chạy bộ đúng cách

0
934
Những người không nên chạy bộ

 

Như thế nào là chạy bộ đúng cách? Bạn bắt đầu chạy bộ nhưng chưa biết chạy như thế nào mới có hiệu quả? Hay bạn đã chạy bộ được một thời gian nhưng không có tác dụng gì? Làm gì cũng cần có kỹ thuật, chiến lược và kế hoạch nhất định. Và dĩ nhiên chạy bộ cũng không ngoại lệ rồi. Đừng bỏ qua bài viết dưới đây, nếu không bạn sẽ tuột mất những thông tin bổ ích đấy!

Tại sao cần chạy bộ đúng cách?

Có nhiều người chạy bộ nhiều khiến bắp chân to ra. Lại có nhiều người chạy bộ mãi mà dáng vẫn không đẹp. Rồi có bạn khi chạy bộ gặp chấn thương. Bạn có gặp phải trường hợp nào mà tôi vừa liệt kê ra không? Hy vọng là không, bởi vì như thế chứng tỏ việc chạy bộ không mang đến hiệu quả cho người tập luyện.

                                                     Chạy bộ đúng cách

Bạn có từng tự nghĩ “Tại sao người ta ca ngợi môn chạy bộ như thế? Tại sao nhiều người dáng đẹp lên nhờ chạy bộ? Mà mình chạy chẳng thấy tác dụng gì? Liệu chạy bộ có thực sự hiệu quả ?” Dĩ nhiên chạy bộ mang lại nhiều giá trị hơn cả những lời đồn. Nhưng lý do nó không có tác dụng với bạn chắc chắn là bởi bạn tập luyện không đúng cách. Tại sao chạy bộ có tác dụng ở người này mà không có hoặc ít tác dụng ở người kia? Đơn giản vì người này chạy bộ đúng cách còn người kia thì không. Chính vì vậy mà chạy bộ đúng cách rất quan trọng nếu như bạn không muốn rơi vào trường hợp “xôi hỏng bỏng không”. Hãy cùng khám phá tiếp bài viết để giúp cho việc chạy bộ của bạn đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Sự chuẩn bị cho chạy bộ đúng cách

Trước khi bắt đầu ra ngoài chạy bộ thì bạn nên có những sự chuẩn bị và kế hoạch nhất định. Không thể nào thích chạy lúc nào thì chạy, chạy ở bất cứ đâu, mang đôi giày nào để chạy cũng được. Như thế sẽ khiến cho việc chạy bộ không bài bản, mất hết hiệu quả. Vậy rốt cục cần chuẩn bị những gì cho việc chạy bộ đúng cách? Tất cả các thông tin đã có ngay ở dưới đây!

Đầu tiên, để chạy bộ đúng cách, bạn cần chọn thời điểm chạy phù hợp.

                          Chạy bộ đúng cách cần chọn thời điểm chạy phù hợp

Người ta thường chọn chạy vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối trong ngày. Theo kinh nghiệm của những người chạy bộ lâu năm thì buổi sáng là thời điểm chạy tốt nhất. Tuy nhiên không phải ai cũng rảnh vào buổi sáng để chạy bộ. Nên việc chọn thời điểm chạy còn phụ thuộc vào thời gian của từng người. Bạn không nên chạy quá sớm vào buổi sáng, vì thời tiết lúc đó khá lạnh. Có thể khiến cơ thể bị cảm lạnh hoặc trúng gió. Hơn nữa, đó cũng chưa phải là lúc cơ thể bạn sẵn sàng cho các hoạt động thể dục thể thao. Cũng đừng nên chạy quá muộn vào buổi tối, vì như vậy sẽ khiến bạn khó ngủ vào đêm. Đừng bao giờ vừa ăn xong đã chạy ngay. Như vậy có thể khiến bạn bị đau bao tử đó. Nếu bạn chạy trước bữa ăn thì nên đợi sau 30 phút hẵng bắt đầu bữa cơm.

Thứ hai, để chạy bộ đúng cách, bạn cần chọn địa hình chạy.

                                       Chọn địa hình chạy phù hợp

Bạn có thể chọn bất cứ nơi nào mà bạn muốn, tùy thuộc vào mục đích chạy của bạn. Nơi có không khí trong lành, không gian thoáng đãng có lẽ là một nơi tuyệt vời dành cho việc tập luyện của bạn. Hãy chọn một nơi mà bạn cảm thấy thuận tiện nhất. Thậm chí chẳng cần ra đường, bạn có thể chạy bộ ngay tại nhà. Nếu như chỉ chạy bộ thông thường và không phải là một người luyện tập chuyên nghiệp thì bạn nên tránh những địa hình dốc, cứng. Vì bạn có thể bị đau chân hoặc chấn thương nếu bạn chưa thực sự có nhiều kỹ năng.

Thứ ba, để chạy bộ đúng cách, bạn cần lựa chọn giày chạy bộ phù hợp.

                                      Chạy bộ đúng cách cần lựa chọn giày phù hợp

Đây là khâu khá quan trọng. Bởi giày chạy bộ có thể bảo vệ bàn chân của bạn, giúp bạn tránh khỏi những vật gây thương tổn. Đặc biệt là tránh những chấn thương không đáng có. Nếu xác định tập luyện lâu dài thì nên chọn giày tốt. Thực tế thì có khá nhiều loại giày, giày tập tennis sẽ khác giày chơi bóng rổ, và giày chạy bộ cũng khác giày đá bóng. Vì vậy nên chọn một đôi chuyên dụng cho chạy bộ. Chọn sản phẩm vừa vặn, thoải mái và êm ái.

Thứ tư, để chạy bộ đúng cách, cần lựa chọn trang phục phù hợp.

                                                     Chọn trang phục phù hợp

Hãy lựa chọn phục trang phù hợp với thời tiết. Thoáng mát, thoải mái, thấm hút mồ hôi, tiện lợi cho vận động là ưu tiên số 1. Không nên chọn trang phục gò bó, bí bách. Khi chạy, nhiệt lượng cơ thể toả ra lớn, nếu bạn mặc đồ bó chật không thấm hút mồ hôi sẽ gây khó chịu, bức bách. Vì vậy nên đặt sự thoải mái thoáng mát lên hàng đầu khi lựa chọn trang phục chạy bộ. Đồ bằng vải cotton có thể là một gợi ý tốt cho bạn.

Thứ năm, để chạy bộ đúng cách, cần chuẩn bị nước uống.

Chạy bộ thế nào là tốt cho tim mạch?
                                                 Chuẩn bị nước uống

Chạy bộ vốn dĩ giải phóng khá nhiều năng lượng. Vì vậy, mồ hôi ra khá nhiều có thể dẫn đến mất nước. Cơ thể bạn cần được tiếp đủ nước trong quá trình vận động. Hãy chuẩn bị một chai nước khoáng bên cạnh để bổ sung khi khát. Tuyệt đối không sử dụng nước ngọt khi chạy bộ.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Khi đã có sự chuẩn bị kỹ càng cho công cuộc chạy bộ thì đây là lúc bạn bắt đầu chạy bộ. Chạy bộ cũng giống như bất kỳ một môn thể thao nào, đều cần kỹ thuật. Mọi sự chuẩn bị đều tốt nhưng chạy không đúng thì chẳng khác nào công sức đổ sông đổ biển. Hãy xem kỹ thuật chạy bộ đúng cách và áp dụng ngay cho mình nhé!

Đầu tiên, khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ.

Chạy bộ thế nào là tốt cho tim mạch?
                                                   Khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động là một bước bắt buộc và vô cùng quan trọng trước khi bạn chạy bộ hoặc tham gia luyện tập bất kì môn thể thao nào đó. Đây là cách phòng tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Nên khởi động tầm 5 phút để cơ thể quen dần với việc vận động, tránh việc bị đau cơ. Đặc biệt với những người mới chạy bộ, có thể bị đau cơ bắp nếu như không khởi động kỹ. Bạn có thể xoay các khớp cổ chân, cổ tay, căng giãn cơ, hít thở thật sâu,… Cơ thể khi đó sẽ nóng lên và có thời gian thích ứng cho việc vận động.

Thứ hai, chú ý tư thế chạy bộ đúng cách.

                                                  Tư thế chạy bộ đúng cách

Cần đảm bảo tư thế đúng để tránh các chấn thương và mang lại hiệu quả tốt nhất.

  • Mắt nhìn thẳng là điều đầu tiên cần chú ý khi chạy bộ đúng cách. Ngẩng cao đầu, mắt hướng thẳng về phía trước, không nhìn xuống chân.
  • Chạy bộ đúng cách cần giữ tư thế đúng. Cơ thể thoải mái, trọng tâm hơi hướng về trước, đầu và cổ ngẩng cao, lưng thẳng, vai thả lỏng. Không rụt cổ, gò vai, quá nghiêng người về phía trước khiến cơ thể mất cân bằng.
  • Để tay ngang thắt lưng và vuông góc tầm 90°. Không nhất thiết phải để tay vuông góc một cách chính xác và chỉn chu như vậy. Nhưng bạn nên chú ý đến cánh tay, bởi nó sẽ tiết kiệm sức lực cho bạn rất nhiều đấy. Thường những người mới bắt đầu chạy bộ không để ý đến điều này. Nhưng vị trí để tay rất quan trọng nếu như bạn muốn chạy bộ đúng cách. Đánh tay quá nhanh, để tay quá cao chỉ khiến cho bạn mất sức hơn thôi.
  • Để chạy bộ đúng cách cần biết cách tiếp đất. Có nhiều người có thể tiếp đất bằng gót chân, mũi bàn chân. Nhưng tiếp đất bằng cả bàn chân là cách hiệu quả nhất để bảo vệ xương cốt của bạn. Tiếp đất chuyên bằng một phần nào đó của chân có thể khiến cho bộ phận đó bị đau, nhức. Việc chọn giày chạy bộ lúc này là rất quan trọng. Nó sẽ giúp cho chân bạn êm ái, bảo vệ chân khỏi những tổn thương. Đầu bàn chân, gót chân đều được bảo vệ tránh đau nhức. Có nhiều người do chọn giày chạy bộ không tốt đã ảnh hưởng đến cổ chân, gót chân. Họ phải nghỉ ngơi nhiều tháng thì mới có thể bình phục lại.

Thứ ba, hít thở khi chạy bộ.

                                                   Hít thở khi chạy bộ

Điều này giúp bạn luyện tập có hiệu quả hơn. Đồng thời, bạn sẽ không bị mệt nhiều. Bạn nên hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bởi vì nếu hít thở bằng miệng dễ gây khô cổ, đuối sức, hay bị ho khan. Tránh thở dốc, cần thở thật đều, chậm và sâu. Thở dốc khiến bạn cảm thấy nhanh mệt hơn, hụt hơi hơn khi chạy.

Thứ tư, chú ý tốc độ khi chạy bộ.

                                                         Chú ý tốc độ khi chạy

Tốc độ chạy bộ còn phụ thuộc vào thể trạng sức khoẻ của bạn nữa. Bạn đầu nên chạy từ từ, sau đó mới tăng tốc dần lên. Khi mới tập luyện thì không nên chạy với tốc độ quá nhanh và quãng đường chạy dài. Bạn nên từ từ để cơ thể thích nghi dần với việc chạy bộ. Khi đã quen rồi thì từ từ nâng tốc độ lên. Với những người có bệnh về tim mạch tốt nhất không nên chạy nhanh. Nên chạy chậm và đều để tránh tăng hoặc tụt huyết áp, ảnh hưởng đến nhịp đập của tim.

 

Ở trên là toàn bộ những thông tin về chạy bộ đúng cách mà chúng tôi tham khảo được từ các trang tin uy tín và từ chuyên gia, những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. Hy vọng với những kiến thức bổ ích này, bạn có thể bắt đầu chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Thi Di Di