Trong suy nghĩ của nhiều người, chạy bộ là môn thể thao đơn giản, ít kĩ thuật. Và thế là chỉ cần xỏ giày vào, chạy, hết? Không, để chạy bộ không bị chấn thương đáng tiếc, đạt hiệu quả cao thì các bạn nên tránh mắc phải những sai lầm sau đây.
1. Không xác định mục tiêu lâu dài
Bắt đầu bằng suy nghĩ chạy bộ thật đơn giản – “xỏ giày, chạy, hết”, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra “à, chạy bộ không chỉ có như thế”. Mỗi sớm thức dậy, bạn vật lộn đấu tranh vẫn ở trên giường nằm ngủ hay xuống phố chạy bộ. Mỗi sớm thức dậy, bạn thấy cơ thể mình không khác gì với hôm qua hay một tuần trước mà có vẻ còn mệt mỏi và uể oải hơn. Tại sao?
Nguyên nhân là vì bạn không có mục tiêu và kế hoạch lâu dài. Mục tiêu lâu dài của bạn? Là nâng cao sức khỏe, lấy lại vóc dáng, hay để tham gia một giải chạy bộ đường dài trong nước hoặc quốc tế? Dù mục đích là gì thì bạn cũng phải có mục đích cái đã, như thế bạn mới có động lực thức dậy vào mỗi sớm, động lực vượt qua những cơn đau và quay lại với chạy bộ sau mỗi lần hồi phục, động lực để gắn bó với chạy bộ thật lâu mà không phải là dăm ba ngày rồi bỏ,…
2. Không xây dựng kế hoạch lâu dài
Khi có mục tiêu rồi mà bạn vẫn chưa có kế hoạch thì bạn đi đến đích kiểu gì? Không phải cứ chạy mỗi ngày, chạy nhiều, chạy nhanh là được! Đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy bộ. Các bạn phải tuân theo lộ trình nhất định – dành cho người mới chạy, chạy lâu năm, chạy chuyên nghiệp. Ví dụ như một người mới bắt đầu môn thể thao chạy bộ nên chạy ngày cách ngày hoặc phân bổ đều 2-3 buổi chạy/ 1 tuần. Không phải cứ xỏ giày như thế rồi chạy, bạn sẽ sớm nhận ra cơ thể mình không đủ khả năng để chịu đựng nếu như mới tập mà ngày nào bạn cũng chạy, lại còn chạy cả một quãng đường dài.
Kế hoạch này không phải bạn nghĩ rằng mình nên chạy thế này thế kia mà xây dựng được. Các bạn phải có kiến thức về bộ môn chạy bộ, phải hiểu về sức khỏe và cơ thể của chính mình. Khi đó các bạn mới xây dựng được lộ trình chạy phù hợp với bản thân. Như thế, các bạn cũng sẽ không mắc phải những sai lầm cơ bản do thiếu kiến thức chạy bộ: chạy càng nhiều càng tốt, ép bản thân vượt quá giới hạn, chạy vào quãng thời gian không phù hợp,…
3. Không khởi động trước khi chạy
Trong bơi lội nếu bạn không khởi động thì khi xuống nước bạn rất dễ bị chuột rút. Tương tự như thế, nếu bạn không khởi động trước khi chạy bộ thì khả năng cao bạn sẽ bị những chấn thương đáng tiếc như trật khớp, tổn thương xương ống chân,… Vì thế trước khi chạy các bạn nên khởi động làm nóng người trong khoảng 5 phút để tăng độ linh hoạt cho các cơ, khớp, nhất là sau một đêm ngủ dài cơ thể không hề vận động.
Ngoài ra, nhiều người thắc mắc có cần phải giãn cơ trước khi chạy hay không. Câu trả lời là tùy thuộc ở bạn bởi giãn cơ không phải là điều kiện bắt buộc nhưng nếu muốn thì các bạn nên giãn cơ động giúp tăng sức rướn và làm nóng cơ thể. Tốt nhất các bạn nên đi bộ tầm 5 phút trước khi bắt đầu chạy.
4. Lạm dụng thuốc giảm đau
Khi bị chấn thương, việc dùng thuốc giảm đau không mang hiệu quả về lâu về dài thậm chí còn ảnh hưởng không tốt đến chấn thương của bạn nếu không điều trị dứt điểm. Hãy đi gặp bác sĩ khi gặp chấn thương, có những tổn thương sâu bên trong mà nhìn bên ngoài hoặc trong thời gian ngắn bạn đều không phát hiện được.
Khi có dấu hiệu quá tải, các bạn nên dừng lại nghỉ ngơi một thời gian để các mô, cơ phục hồi. Hãy chủ động phòng tránh các chấn thương như sử dụng băng đai hỗ trợ, tập luyện với giày chuyên chạy bộ (điều này rất quan trọng), không ép bản thân quá sức hoặc … hết sức – bởi khi chạy đến hết sức, tận cùng khả năng rồi thì cơ thể bán sẽ rất mệt mỏi và mất nhiều thời gian để phục hồi.
5. Không có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Công sức chạy bộ của bạn sẽ trở nên công cốc nếu chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi của bạn vẫn rất tùy tiện – thích ăn gì thì ăn, ngủ lúc nào thì ngủ. Luyện tập thể thao cần cả sức khỏe và tinh thần tốt. Bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đủ chất, giàu dinh dưỡng.
Đồng thời việc ngủ đủ giấc cũng vô cùng quan trọng. Giấc ngủ sâu giúp cơ thể bạn tái tạo lại năng lượng hiệu quả, cho bạn một thể trạng tốt cho ngày tập luyện hôm sau. Không giống như việc bạn uống cà phê để mượn sự tỉnh táo chốc lát rồi làm việc hay học tập. Uống cafe không giúp bạn giảm mệt mỏi thể xác, thuốc giảm đau cũng không chữa lành vết thương cho bạn. Hãy chuẩn bị cho việc chạy bộ thật tốt, từ thể chất cho đến tinh thần. Phản hồi của cơ thể rất chân thật, hãy lắng nghe cơ thể mình để biết khi nào mình đã sẵn sàng, khi nào mình nên chạy và khi nào mình nên dừng.
Dung Nguyễn
