Mặc dù được nghiên cứu là phương thức tập luyện tốt cho hệ tim mạch, tuy nhiên việc vận động không đúng mức có thể gây những phản ứng tiêu cực cho hệ tim mạch, điều này đặc biệt không tốt cho những người có tiền sử bệnh tim. Tức ngực, khó thở, rối loạn nhịp tim là hiện tượng không ít người gặp phải khi chạy bộ, đôi khi chúng còn khiến mọi người phải từ bỏ việc chạy của mình. Vậy chạy bộ như thế nào là tốt cho tim mạch?
1. Cải thiện hoạt động của tim mạch – có nên chạy bộ?
Chạy bộ là phương thức đơn giản, hiệu quả, an toàn nhất để cải thiện hoạt động của tim mạch. Để chỉ ra lợi ích thực sự của chạy bộ đối với tim mạch, một nghiên cứu đã được thực hiện trên hai nhóm người: một nhóm chạy bộ thường xuyên và một nhóm không vận động. Kết quả cho thấy rằng những người chạy bộ thường xuyên có xác suất xảy ra những biến chứng tim nặng giảm 50 lần so với những người không vận động. Thực tế thì các biến chứng đối với tim mạch thường đến trong quá trình nghỉ ngơi nhiều hơn trong quá trình chạy. Nghiên cứu được công bố trên tờ Journal of the American College of Cardiology cũng đưa đến kết luận chạy bộ giảm các nguy cơ cao về đột quỵ.
Các vận động mạnh trong chạy bộ có thể gây ảnh hưởng tới tim, tuy nhiên nguy cơ các vấn đề này xảy ra thường thấp hơn nhiều so với không tập luyện.
2. Tại sao vẫn có biến cố tim mạch?
Những biến cố về tim mạch xảy ra phần nhiều do việc tập luyện quá sức. Khi cường độ tập luyện quá cao, tim sẽ phải làm việc nhiều hơn, quá tải là điều có thể xảy ra. Đó là khi bạn cảm thấy tức ngực, tim đập nhanh, tăng huyết áp đột ngột đó có thể là dấu hiệu tim đang làm việc quá sức.
Với những người có tiền sử tim mạch, bệnh mạch vành hoặc huyết áp, hiện tượng này khá nguy hiểm.
3. Chạy bộ thế nào là tốt cho tim?
Chạy bộ thường xuyên tốt hơn chạy bộ nhiều.
Đó là điều đầu tiên bạn cần nhớ. Việc duy trì một thói quen tốt như chạy bộ sẽ giúp cho sức khỏe nói chung và hệ tim mạch nói riêng luôn ở trạng thái tốt. Nhịp tim của những người chạy bộ như một thói quen có xu hướng ổn định hơn so với những người không tập.
Chạy với cường độ vừa phải
Ngay cả khi bạn không mắc những vấn đề về sức khỏe cũng như tim mạch, chạy bộ cũng chỉ nên duy trì ở mức độ nhẹ nhàng, vừa phải. Không nên ép bản thân thực hiện những bài tập quá nặng, hoặc chạy quãng đường dài, tốc độ cao điều này ảnh hưởng cực kỳ nhiều đến tim. Đặc biệt là khi cơ thể bạn chưa quen với việc vận động nhiều.
Thời gian chạy
Chạy từ 30 – 60 phút là phù hợp. Nếu mới tập chạy, có thể chỉ cần chạy trong vòng 10 – 20 phút với tốc độ tự nhiên. Sau đó tăng dần thời gian lên ở mỗi buổi sau, cho đến khi ổn định được ở mức 45 – 60 phút. Việc chạy bộ nên duy trì thường xuyên, tuy nhiên sẽ tốt hơn nếu có thể xen kẽ các hoạt động tập luyện khác nữa như đi bộ nhanh, bơi hoặc đạp xe. Có thể phân rõ các buổi trong tuần để thực hiện các hoạt động này.
Cự ly chạy
Giống như đối với cường độ tập luyện, không nên bắt cơ thể chạy những cự ly quá dài. Chạy bộ tốt cho tim mạch đề cao thời gian chạy hơn là cự ly. Chạy trong khoảng 30 phút ở tốc độ trung bình không quá gắng sức là tốt nhất cho tim.
Chạy liên tục, cường độ cao với cự ly trên 6,5km có thể gây ra những vấn đề cho sức khỏe của bạn.
Chạy đúng kỹ thuật
Chạy bộ hiệu quả không thể thiếu việc chạy đúng kỹ thuật. Kỹ thuật tốt không chỉ có lợi cho tim mà còn giúp giảm thiểu khả năng gặp phải chấn thương.
Kỹ thuật chạy đúng sẽ bắt đầu bằng việc khởi động. Khởi động vô cùng quan trọng trong chạy bộ. Khởi động càng kỹ, chạy bộ càng tốt, hoạt động của tim từ đó cũng ít bị ảnh hưởng.
Đừng quên giảm tốc độ và để cơ thể nghỉ ngơi một chút khi có dấu hiệu mệt hoặc tức ngực.
Bổ sung nước
15 phút chạy cần khoảng 150ml nước. Chạy bộ không bổ sung nước sẽ khiến cơ thể nhanh mệt hơn, ảnh hưởng đến tim và các bộ phận khác là điều không thể tránh khỏi. Lời khuyên là nên mang theo mình một chai nước khi chạy nhé, tốt nhất nên sử dụng nước lọc.
Việc làm thế nào để chạy bộ tốt cả cho tim mạch luôn được khá nhiều người quan tâm bởi nó ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình chạy. Có thể nó không gây ra những chấn thương bên ngoài có thể nhìn thấy nhưng lại khiến thành tích tập của bạn giảm sút, việc chạy không bền. Chỉ một chút chú ý thôi sẽ khiến sức khỏe tim mạch của bạn tốt hơn. Còn nếu bạn là người có một vài vấn đề về sức khỏe tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ nhé.
Phương Thảo
