Chạy bộ giảm cân – Những gì bạn cần biết

0
968

Chạy bộ giảm cân đang là cách kiểm soát cân nặng mà nhiều người áp dụng trong cuộc sống. Chạy bộ có thực sự giảm được cân? Thực hư về những tác dụng và hiệu quả của việc chạy bộ. Chúng ta hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ giảm cân có thực sự hiệu quả?

Bạn đang muốn chạy bộ giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn băn khoăn liệu chạy bộ có thực sự hiệu quả với cân nặng của mình. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để xem chạy bộ giảm cân mạng lại những hiệu quả gì nhé!

Đầu tiên, tham gia chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và giúp giảm cân một cách có hiệu quả. Chạy bộ giảm cân giúp bạn có một vóc dáng đẹp, săn chắc. Thực tế đã chứng minh rất nhiều người chạy bộ đã giảm được cân, nhanh chóng xây dựng cho mình vóc dáng cân đối.
                                                        Chạy bộ giảm cân
Thứ hai, chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Hệ miễn dịch thường được ví như bức tường bảo vệ cơ thể khỏi những bệnh tật và virus gây bệnh. Chạy bộ là một trong những phương án giúp tăng cường sức mạnh cho bức tường này.
Thứ ba, chạy bộ giảm tốt cho não bộ. Đây là một lợi ích không ngờ đến mà chạy bộ giảm cân mang lại. Não cũng giống như các cơ quan khác của cơ thể, cũng nhanh chóng bị lão hóa theo thời gian. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chạy bộ thường xuyên thì khi về già, não sẽ ít bị teo hơn.

Một điều khá đặc biệt được chỉ ra trong một nghiên cứu gần đây cho thấy những người chạy bộ giảm cân thường là những người ít bị mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng khi chạy sẽ làm tăng huyết áp, tăng cholesterol HDL có lợi, từ đó cải thiện lượng đường máu. Đồng thời, khi bạn chạy bộ, các luồng máu sẽ đổ dồn về tim, buộc tim phải bơm máu về cơ thể làm cho cơ quan này hoạt động mạnh mẽ hơn. Việc kết hợp hài hòa với việc hít thở đều đặn giúp cơ thể phòng ngừa được bệnh tim mạch.

Các bạn có thể xem thêm lợi ích của việc chạy bộ tại đây.

Tuy nhiên không phải ai chạy bộ giảm cân cũng có hiệu quả. Vậy nguyên nhân của sự không hiệu quả đó là gì? Chúng ta hãy cùng tiếp tục bài đọc để biết thêm thông tin nhé!

Vì sao chạy bộ giảm cân không có tác dụng?

                                      Chạy bộ giảm cân không hiệu quả

 

Nhiều người chạy bộ giảm cân nhưng thực sự không mang lại kết quả như mong đợi. Bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng mỗi lần nhảy lên cân là lại thất vọng. Con số đập vào mắt vẫn như vậy hoặc giảm đi không đáng bao. Dù chạy bộ giảm cân quả thực đốt cháy rất nhiều calo nhưng nếu bạn vấp phải những sai lầm dưới đây thì cân nặng của bạn sẽ chẳng bao giờ thay đổi.

Sau mỗi ngày chạy bộ giảm cân lại ăn rất nhiều. Việc đốt lượng lớn calo khiến chúng ta cảm thấy đói sau khi chạy bộ. Có nhiều người đã bổ sung năng lượng bằng các loại đồ ăn vặt không chỉ khiến cơ thể nạp thêm quá nhiều calo mà còn tạo cảm giác đói không lâu sau đó. Không phủ nhận việc ăn nhẹ sau quá trình chạy bộ giảm cân là cần thiết. Nhưng chúng ta nên cân nhắc việc lựa chọn đồ ăn bổ sung năng lượng. Bạn không nên ăn đồ ăn cung cấp lượng calo vượt quá 150. Nếu tập luyện trước khi ăn thì nên có khẩu phần ăn hợp lý, không nên ăn quá nhiều với lí do tự thưởng cho kết quả tập luyện vất vả. Vì nếu như vậy chẳng những vất vả, bạn còn không nhận được những kết quả xứng đáng với công sức chạy bộ giảm cân của mình. 
                           Nguyên nhân chạy bộ giảm cân không hiệu quả
Chạy bộ giảm cân nhưng thời gian chạy chưa đủ. Nếu chỉ chạy một bài 45 phút hoặc vài bài 20 phút mỗi tuần thì khó có khả năng đốt hết calo để giảm cân. để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần thì chúng ta cần giảm 500 calo mỗi ngày thông qua việc tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Mục đích chính là giảm cân thì nên chạy 3,4 buổi một tuần kết hợp với các bài tập sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất vào những ngày chúng ta không chạy.

Chạy bộ giảm cân nhưng lúc nào bạn cũng chỉ tập một bài. Thời gian đầu bạn có thể chạy bộ ở một tuyến đường gần nhà để quen với việc tập luyện. Tuy nhiên để giảm cân thành công, chúng ta không thể cứ mãi tập một bài được. Cơ chúng ta nhanh chóng quen với yêu cầu vận động do cơ thể đặt ra và điều này dẫn tới việc giảm cân bị chững lại. Các bạn nên thay đổi, xen kẽ chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy ở các địa hình khác nhau để cơ thể liên tục thích nghi, phát triển mạnh hơn.

Có một lưu ý nhỏ dành cho những người muốn chạy bộ giảm cân. Khoa học đã chứng minh chạy tốc độ chậm giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Đơn giản là khi chạy, cơ thể cần năng lượng để cung cấp cho cơ. Năng lượng được lấy từ hai nguồn chính là chất béo và tinh bột. Thông thường với những người mới chạy bộ giảm cân thì năng lượng lấy từ chất béo còn thấp, khi chạy nguồn năng lượng chuyển qua tinh bột. Vì vậy, nếu muốn đốt chất béo , bạn chỉ cần chạy chậm (tốc độ nhanh hơn đi bộ một chút). Tuy nhiên thời gian chạy bộ chậm phải lâu, ít nhất là 1h.

Chạy bộ giảm cân có làm to chân không?

Nếu như nói chạy bộ giảm cân không làm to bắp chân là sai. Bởi thực tế tập luyện đã có rất nhiều người gặp phải trường hợp như thế này rồi. Tuy nhiên chỉ cần có một chút kinh nghiệm tập luyện thôi thì bạn vẫn giữ được đôi chân thon thả.

                           Chạy bộ giảm cân không đúng cách có thể làm to chân

Nhiều người sau một thời gian chạy bộ thường chân bị to ra. Hiện tượng này xảy ra do bắp đùi phát triển mạnh. Mặc dù chạy bộ giảm cân khiến cho lượng mỡ tiêu tan nhưng hệ thống cơ ở chân lại bị kích thích. Hậu quả là bắp chân của bạn ngày càng to hơn. Nguyên nhân chính đó là tập luyện không đúng cách. Bạn nên lưu ý rằng nếu như chạy bộ giảm cân đúng cách thì sẽ không làm to chân. Hãy nhìn vào các vận động viên marathon, bạn sẽ thấy chân của họ không hề to chút nào. Thậm chí là thon,gọn, nhỏ. Đó là do họ có phương pháp tập luyện đúng cách.

                                 Chạy bộ giảm cân kết hợp với ăn uống hợp lí

 

Để chạy bộ giảm cân mà chân không bị to thì điều đầu tiên, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình. Nên hạn chế ăn các chất chứa hàm lượng đạm, protein cao. Bởi chính các chất này làm tăng, phát triển cơ bắp. Vì vậy thực sự cần thiết để các bạn điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Nên ăn nhiều rau quả, hạn chế tinh bột, các chất nhiều dầu mỡ, nước ngọt, đồ uống có ga,ăn ít thực phẩm chứa nhiều protein,… Như vậy thì chân bạn rất khó bị to.

Khi chạy bộ giảm cân, bạn không nhất thiết phải nhấc đầu gối cao. Chỉ cần nhấc nhẹ để giữ được sức tốt mà lại không bị lên cơ. Điều này hạn chế đáng kể việc phát triển của cơ bắp. Bởi chân to ra khi chạy bộ chủ yếu là do cơ chân, bắp chân của bạn phát triển.

Một lần nữa chúng tôi muốn lưu ý với bạn trong quá trình chạy bộ giảm cân. Các bạn nên chạy đường dài với tốc độ chậm, đều đặn. Điều này sẽ làm cho bạn có một đôi chân thon gọn hơn là chạy nhanh. Chạy nhanh trong một quãng ngắn khiến cho cơ phải chịu lực dồn mạnh, lâu dài dễ làm bắp chân to và thô.

Chạy bộ giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, kết quả không thể nhìn thấy sau 5 hay 7 ngày tập luyện. Không những thế, khoảng 7 đến 12 ngày đầu tiên có thể bạn có cảm giác đùi căng, thậm chí có vẻ to ra. Vì thế, nhiều người đã bỏ cuộc. Tuy nhiên, đó chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể . Thời gian đầu tập luyện, nước trong cơ thể được “điều chỉnh” xuống chân nhiều hơn để hỗ trợ cho việc hồi phục, giảm bớt căng cơ. Sau khi cơ thể đã quen với cường độ vận động sẽ trở lại như cũ. Bạn hãy cứ yên tâm tiếp tục quá trình chạy bộ giảm cân của mình.

Chạy bộ giảm cân trong bao lâu thì đủ?

                                              Lịch trình chạy bộ giảm cân

 

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ giảm cân ban đầu thường ở trong tình trạng hưng phấn. Vì vậy họ dường như ngày nào cũng chạy và chạy nhiều hơn mức cần thiết. Điều này khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, dẫn đến sự lơ là.

Với người mới bắt đầu chạy bộ giảm cân thì không nên ngày nào cũng chạy, nên chạy cách ngày tầm 3 buổi/tuần.

Khi duy trì thời gian chạy như vậy được khoảng 6 tuần thì có thể tăng thêm một buổi trong tuần. Chú ý phải giữ được thời gian chạy và thời gian hồi phục một cách đều đặn.

Thời gian mỗi buổi chạy khoảng 45 – 50 phút.

Ở trên là những thông tin bạn cần biết nếu như đang có ý định chạy bộ giảm cân. Chạy bộ ngoài việc giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể thì còn mang lại rất nhiều lợi ích khác nữa. Vì vậy hãy lên quá trình tập luyện càng sớm càng tốt nếu như bạn muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, đẹp đẽ, sức khỏe tăng cao, đề kháng tốt… Chúc các bạn sẽ có những kết quả tốt nhất khi chạy bộ giảm cân.