Chạy bộ thật sự là môn thể thao rèn luyện sức khoẻ đơn giản nhất, đơn giản đến nỗi mọi người đều nhầm tưởng rằng “cứ chạy thôi” hay “chạy thế nào cũng được”, không cần học kĩ thuật gì hết. Và ai biết được, cái sự nhầm tưởng đấy lại chính là nguyên nhân dẫn đến kết quả tập luyện không như ý và nguy hiểm hơn chính là những chấn thương “không mời mà tới” đấy.
Vậy chạy bộ như thế nào là đúng? Hãy cùng tìm hiểu và trở thành một người chạy bộ “tri thức” nào!
1. Mục tiêu “chiến đấu”
Bất cứ lúc nào, bất cứ việc gì thì đều cần phải có mục tiêu. Chạy bộ cũng vậy. Điều đầu tiên khi bạn bắt đầu chạy bộ là hãy đặt ra cho mình một mục tiêu. Bởi chỉ khi có mục tiêu, bạn mới có thể lấy đó làm động lực để tiếp tục chạy và duy trì thói quen chạy.
Mục tiêu đặt ra có thể là chạy 5 – 10km một ngày hay chạy 15 – 20 phút một ngày, hay đơn giản hơn là sau 2 tuần sẽ giảm được 3 kg, v.v… Mục tiêu ở đây tuỳ thuộc vào mong muốn của bạn, không bắt buộc ai phải giống ai, chỉ cần đó là điều bạn thực sự, thực sự mong ước đạt được mà thôi.
Với mỗi một mục tiêu, các bạn sẽ cần những cách tập luyện và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu chạy bộ, hãy xem xét đến một mục tiêu là tăng sức bền. Bởi chỉ khi bạn tăng sức bền rồi, bạn mới có thể đạt được những mục tiêu khác cao hơn.
Đến đây, bạn đã nghĩ ra mục tiêu của riêng mình chưa?
2. Kế hoạch tấn công
Một khi đã xác định được mục tiêu, hãy lên một kế hoạch chi tiết để đạt được điều mình mong muốn nhé.
Kế hoạch chi tiết ở đây cụ thể là kế hoạch về số km bạn sẽ chạy trong ngày hoặc trong tuần, số ngày bạn sẽ chạy trong tuần, hoặc có thể là giờ bạn sẽ chạy trong ngày, v.v…
Ngoài ra, chuyên nghiệp hơn, bạn sẽ cần một kế hoạch về chế độ ăn cho bản thân. Bởi vận động tuy có thể cải thiện sức khoẻ nhưng chế độ ăn cũng quyết định không nhỏ đến kết quả tập luyện đâu.
Đã là kế hoạch khi lập ra, hãy cố gắng tuân thủ một cách nghiêm túc, chỉ có thể bạn mới có thể đạt được mục tiêu.
Với những bạn mới bắt đầu chạy, hãy đặt ra kế hoạch cho từng ngày, mỗi ngày chạy một ít, và tăng dần để cơ thể bạn quen dần với việc chạy bộ. Lưu ý, không được ép bản thân chạy quá sức dễ gây suy nhược cơ thể.
3. Tư thế chuyên nghiệp
“Chạy thế nào chả được” – đây được coi là câu nói vô trách nhiệm với bản thân khi bạn bắt đầu chạy bộ. Chạy bộ tuy dễ nhưng lại khó nếu bạn chủ quan.
Tư thế chạy bộ là rất quan trọng. Nó sẽ quyết định đến hệ xương và quyết định cả những chấn thương có thể xảy ra.
Vậy tư thế chạy bộ như thế nào được coi là “chuyên nghiệp”?
Hãy nhớ câu thần chú “Lưng thẳng cùng ngẩng cao đầu, nửa (bàn) chân đáp đất tay hầu sát thân”
Việc giữ thân người và cột sống ổn định rất quan trọng trong chạy bộ. Nếu cột sống ưỡn hay gù quá thì nhiều khả năng xương sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng sau này.
Đầu luôn phải ngẩng cao, không cúi xuống đất khi chạy. Mắt nhìn thẳng và quan sát đường chạy từ xa.
Khi chạy, tuyệt đối không tiếp xúc cả bàn chân với mặt đất, dễ gây tổn thương cho xương chân. Chỉ nên đáp đất nửa bàn chân, vừa giảm được lực tác động lại giúp bạn tạo ra lực đẩy cho bước chạy tiếp theo. Một lưu ý nữa là hãy để đầu gối bạn co theo cách tự nhiên nhất.
Hai tay cần để sát thân người, gần phần eo và vung song song với thân người theo nhịp chạy của chân.
Và điều quan trọng cuối cùng là đừng bao giờ gồng mình nhé. Hãy chạy bộ và thư giãn bởi chúng ta chạy để tập luyện, không phải để thi đấu. Việc thả lỏng các cơ tối đa sẽ mang lại cho bạn một kết quả nằm ngoài mong đợi.
Nói thì dài thế nhưng khi đã hiểu, thì điều bạn cần nhớ chỉ là câu thần chú vạn năng thôi phải không nào?
4. Nhịp thở
Có lẽ không có bất kì nguyên tắc nào về nhịp thở cả bởi nhịp thở tuỳ thuộc vào cơ địa và tình trạng phổi của mỗi người. Điều bạn cần lưu ý ở đây chính là học cách điều hoà hơi thở của mình sao cho không bị nhanh hay chậm quá.
Ban đầu chắc chắn bạn sẽ gặp khó khăn và chạy càng lâu bạn sẽ càng thở dốc. Đây là điều không thể tránh khỏi. Nhưng hãy cố gắng làm chủ hơi thở của mình một cách từ từ, dần dần. Rồi bạn sẽ thấy, điều khiển hơi thở không hề khó.
Một lưu ý nhỏ dành cho bạn là khi thở, hãy phối hợp nhịp nhàng cả mũi và miệng. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Làm quen với điều đó cộng với điều hoà hơi thở và thở theo nhịp của bạn, dần dần, bạn sẽ không còn cảm thấy bất lực với điệu thở dốc mệt mỏi của mình nữa!
Anh Thư
