Thế nào mới thực sự là chạy bộ đúng cách? Đó là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn khi việc chạy bộ của họ bắt đầu không hiệu quả và gặp nhiều chấn thương. Dù là một yếu tố rất quan trọng trong việc quyết định hiệu quả tập luyện nhưng lại rất nhiều người, đặc biệt là người mới chạy bộ bỏ qua yếu tố này khi bắt đầu. Thử tìm hiểu xem bạn đã hiểu về chạy bộ đúng cách chưa nhé.
1.Lý do chạy bộ đúng cách quan trọng
Loại bỏ được hầu hết những chấn thương không đáng có là điều đầu tiên bạn sẽ nhận thấy khi chạy bộ đúng cách. Khi chuyển từ trạng thái không hoặc ít vận động sang vận động nhiều cơ thể sẽ không thể ngay lập tức thích nghi được, những cơn đau nhức hoàn toàn có thể xuất hiện, vì vậy có thể hiểu chạy bộ đúng cách như một lộ trình để việc chuyển đổi ấy trơn tru hơn, và sau đó nó hỗ trợ đắc lực cho việc bạn đạt những mục tiêu lớn hơn trong chạy bộ.
Nhận được nhiều hơn những lợi ích từ chạy bộ. Dù rằng chạy bộ đem lại rất nhiều điều tuyệt vời nhưng không phải tất cả chúng đều đạt được một cách dễ dàng. Nhưng nếu bạn chạy bộ đúng cách cơ hội của bạn chắc chắn tăng lên rất nhiều.
Giúp bạn luôn giữ được tinh thần tích cực. Hiệu quả tập luyện tăng lên từ việc chạy bộ đúng cách tạo cảm giác thoải mái, tự tin hơn nhiều. Thực tế là hấu hết những cảm giác tiêu cực trong chạy bộ đều đến từ việc người chạy nhận được những kết quả không mong muốn. Nguyên nhân chủ yếu việc này đều do chạy bộ chưa đúng cách.
2.Kĩ thuật chạy bộ đúng cách
Hãy bắt đầu việc chạy bộ đúng cách của bạn bằng việc tìm cho mình một đôi giày chạy bộ chuẩn chỉnh. Kĩ thuật đúng sẽ chẳng có mấy tác dụng nếu đôi giày của bạn sai và bạn sẽ vẫn đau chân, mỏi gối hay thậm chí là chuột rút cho dù bạn cẩn thận đến mức nào. Nên nhớ rằng đôi giày chạy bộ phù hợp đôi khi đã quyết định đến một nửa hoặc hơn kết quả luyện tập của bạn rồi đấy vì thế đừng ngần ngại đầu tư một đôi giày chạy bộ tốt nhé.
Kĩ thuật đúng cách không quá khó, chỉ cần một chút chú ý mọi người đều có thể thực hiện theo. Chúng tập trung vào những tư thế khi chạy bộ giúp bạn thoải mái nhất và cải thiện kết quả tốt hơn.
- Khởi động trước khi chạy: luôn luôn quan trọng và không được bỏ qua. Khởi động là bước giúp cơ thể thích nghi với những vận động thay đổi, giảm những chấn thương, đặc biệt là căng cơ trong quá trình chạy. Bạn có thể bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ chân cổ tay, xoay mũi bàn chân, ép gối, chạy bước nhỏ, … Chân nên là bộ phận được khởi động kĩ.
- Mắt: mắt nên nhìn thẳng về phía trước, ngẩng cao đầu. Dù không có nghiên cứu nào về việc đầu và mắt nhìn thẳng trong chạy bộ sẽ cho kết quả tốt hơn nhưng kinh nghiệm của những người hay chạy bộ đều cho rằng khi họ nhìn thẳng và ngẩng cao đầu họ luôn cảm thấy tự tin, thoải mái và có động lực chạy bộ hơn hẳn.
- Tư thế khi chạy: quyết định nhiều đến kết quả chạy bộ
+ Thân người trong chạy bộ đúng cách tốt nhất nên hơi hướng về phía trước hoặc nếu không thì giữ thẳng, không nên chạy quá khom.
+ Thả lỏng vai. Vai quá cứng nhắc, không thoải mái hoặc rụt cổ sẽ khiến nhịp thở của bạn khó hơn trong quá trình chạy.
+ Không đổ người về phía trước quá nhiều, bạn sẽ dễ mất trọng tâm khi chạy, đặc biệt khi chạy nhanh.
- Đầu gối: đầu gối là một trong những bộ phận dễ tổn thương nhất nếu việc chạy bộ của bạn không đúng cách. Nếu đầu gối duỗi thẳng hoàn toàn khi chạy, cơ bắp dễ nhanh mỏi hơn. Vì thế bạn nên để đầu gối hơi chùng như vậy phản lực lên bàn chân sẽ giảm khi tiếp đất đồng thời chạy bộ thoải mái hơn. Vì tư thế chạy không thể đúng ngay trong ngày đầu nên đừng quá thúc ép mình phải chạy nhanh. Hãy chạy chậm chỉnh tư thế thật đúng sau đó có thể nhanh dần vào những buổi sau.
- Chân: Sải bước chân ngắn khi chạy sẽ tốt hơn so với bước chân dài. Bước chạy ngắn cho phép bạn giữ nhịp thở tốt hơn, ổn định hơn tránh tình trạng mệt nhanh khi chạy. Bàn chân cũng không nên nhấc quá cao, mũi chân hướng thẳng, hai bàn chân song song.
Nhiều người vẫn có thói quen tiếp đất bằng gót chân nhưng điều này không được khuyên trong chạy bộ. Và nếu bạn để ý chỉ sau một thời gian ngắn với cách tiếp đất này bàn chân sẽ dễ bị đau. Lời khuyên là hãy tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, miết xuống mũi chân hoặc nếu không hãy để mũi bàn chân là điểm đầu tiên tiếp đất.
- Tay: điều chỉnh tư thế của tay cũng khá quan trọng bởi nó có vai trò giữ cân bằng cơ thể khi chạy cũng như bổ trợ cho việc chuyển hướng và tăng tốc khi chạy. Thả lỏng bàn tay và cánh tay khi chạy, khuỷu tay gập gọn. Bàn tay hơi khum lại, không nắm quá chặt. Nếu bạn có thói quen cầm theo nước khi chạy thì nên đổi tay liên tục. Tay nên được đặt hơi cao một chút so với bụng, ngang thân người là hợp lý.
Đâu quá phức tạp phải không? Nhưng cho dù kĩ thuật chạy bộ đúng cách là quan trọng thì bạn vẫn nên duy trì việc chạy bộ mỗi ngày để chạy bộ hiệu quả nhất. Và đừng quên chế độ dinh dưỡng chạy bộ hợp lý nhé.
Phương Thảo
