Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao những vận động viên điền kinh chuyên nghiệp lại có thể đạt được những thành tích đáng nể như vậy trong chạy bộ chưa? Nếu có chắc hẳn bạn cũng sẽ tò mò không biết chìa khoá thành công của họ là gì phải không? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp những câu hỏi đó, tìm hiểu các cách rèn luyện thể lực hiệu quả với môn thể thao chạy bộ.
1.Thời điểm thích hợp để chạy bộ
Thời điểm luôn là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của tất cả mọi công việc. Đúng người, sai thời điểm khiến con người đánh mất tình yêu, còn đúng động tác, thủ tục nhưng sai giờ giấc, hiệu quả chạy bộ giảm sút.
Những sai lầm dễ mắc khi chọn thời điểm chạy bộ:
- Tập vào tối muộn gây mất ngủ về đêm
- Tập quá sớm vào buổi sáng khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức
- Bắt đầu chạy ngay khi vừa ăn xong dễ gây xóc bụng, đau dạ dày
- Chạy khi đang đói hoặc đang quá no
Theo các nhà khoa học, buổi sáng là thời điểm vàng cho chuỗi ngày khoẻ mạnh bắt đầu. Thời gian thích hợp nhất để chạy bộ là khi ánh bình minh bừng sáng nơi phía chân trời xa. Bởi lẽ sau một đêm dài chìm sâu trong giấc ngủ, năng lượng trong cơ thể sẽ hồi phục, đây là khi chúng ta sung sức nhất.
Khung giờ lí tưởng: Từ 5h30’ – 6h sáng, bạn nên bắt đầu trước 7h sáng.
2. Quá trình rèn luyện thể lực
2.1 Khởi động
Để kéo dài thể lực và phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, khởi động trước khi bắt đầu sải những bước chạy đầu tiên là một bước vô cùng quan trọng với tất cả mọi người.
Mỗi ngày bạn hãy dành ra 5-10 phút khởi động trước khi chạy, bạn sẽ ngạc nhiên vì hiệu quả mà nó mang lại. Lưu ý:
- Khởi động thật kĩ, không qua loa
- Làm nóng cơ thể (hít thở sâu, xoay các khớp cổ, đầu gối, chân tay, giậm chân tại chỗ, nâng cao đùi, đá gót chạm mông,…)
2.2 Tư thế chạy hiệu quả
“Sai một li đi một dặm”, vì vậy trong quá trình chạy bộ, bạn luôn phải chú ý đến tư thế chạy của mình. Sai tư thế bạn sẽ phải nhận rất nhiều hậu quả, không những hiệu quả giảm sút mà còn làm tốn thời gian của chính mình.
Lời khuyên:
- Khi chạy không nên cứng nhắc mà phải luôn thả lỏng cơ thể
- Hít thở sâu, dứt khoát, giữ nhịp thở đều đặn trong quá trình tập luyện
2.3 Cán đích nhanh nhất với tốc độ chạy khoa học
Lời khuyên: Khi bắt đầu chạy, bạn nên giữ tốc độ vừa phải và tăng tốc dần dần.
- Với những người mới tập chạy, không nên chạy quá sức, chỉ nên giữ tốc độ 3-5km/h.
- Với những vận động viên chuyên nghiệp, hãy thử sức với tốc độ 12-14km/h, thậm chí là cao hơn.
3. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Muốn rèn luyện thể lực bền bỉ, hiệu quả lâu dài, bạn cần chú ý cả chế độ ăn uống và nghỉ ngơi của mình.
Trong quá trình chạy bộ, hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Lời khuyên:
- Trước khi chạy bộ 30 phút hãy uống nước ( 0,2-0.25 lít nước)
- Trong khi chạy cứ 10-15 phút, cung cấp nước nhưng theo ngụm nhỏ và nuốt từ từ
- Bổ sung nước chứa muối khoáng nếu cần thiết
Lợi ích:
- Nước sẽ giúp cân bằng nhiệt
- Nước giúp bù đắp năng lượng bị mất đi do toát mồ hôi khi chạy.
Ngoài ra, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tăng thể lực.
Lời khuyên:
- Cung cấp đủ chất (protein, chất đạm, chất xơ…) trong khẩu phần ăn giúp cơ thể khoẻ mạnh và tái tạo năng lượng sạch
- Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi xen kẽ cường độ chạy dày đặc.
Quá trình rèn luyện thể lực chạy bộ bắt đầu từ những điều nhỏ nhất và chỉ khi luyện tập đúng cách thì hiệu quả mới tăng cao và như ý muốn. Vì vậy để rèn luyện sức khoẻ dẻo dai và thể lực bền bỉ, hãy bắt đầu tạo thói quen tốt cho mình ngay hôm nay!
Quynh Quynh
