Đuối như trái chuối, mệt như rệp, chán như gián là những triệu chứng dễ mắc phải của những người mong muốn chạy bộ giảm cân nhưng không kết hợp với chế độ ăn uống hợp lí. Vậy chế độ dinh dưỡng thiết yếu nào giúp những người chạy luôn trong trạng thái tràn trề năng lượng nhưng vẫn giữ được vóc dáng cân đối, giảm cân hiệu quả?

1.Tầm quan trọng của dinh dưỡng

      Chế độ ăn và dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng với những người tập luyện thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng.

      Một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lí sẽ giúp bạn duy trì sức khoẻ tốt, cải thiện các chức năng của cơ thể, tăng cường trạng thái phấn chấn và nâng cao thành tích cá nhân. Đặc biệt đối với phái nữ thì chế độ dinh dưỡng là điều rất đáng quan tâm nếu như các cô nàng luôn bắt đầu chạy bộ với mục đích giảm cân.

      Hãy nhớ rằng dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu chăng nữa nhưng thiếu đi chế độ dinh dưỡng hợp lí thì bạn sẽ rất khó có thể đạt được kết quả trong chạy bộ giảm cân, mọi cố gắng sẽ tan thành mây khói!

2. Cân bằng dinh dưỡng thiết yếu cho người chạy bộ giảm cân

2.1 Carbohydrate (carbs)

      Có thể nói với những người chạy bộ, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất được nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng và tồn tại lâu dài, nên đóng góp khoảng 60-65% tổng lượng calo nạp vào.

      Vậy carbs đến từ đâu? Cơm, ngũ cốc, hoa quả, khoai tây, rau củ giàu tinh bột,… là những thực phẩm giàu carbs được các chuyên gia đánh giá.       

2.2 Protein

      Protein được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng và để phục hồi các mô tổn thương trong lúc tập luyện. Với những người giảm cân đây là chất dinh dưỡng rất phù hợp vì nó giúp giữ cảm giác no lâu.

      Protein nên chiếm từ 15-20% trong tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày.

    Nguồn protein ít chất béo và cholesterol: Cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, đậu, ngũ cốc,…

2.3 Chất béo

      Cơ thể mỗi người cần có một lượng chất béo nhất định nhưng cần được đảm bảo không quá 20-25% trong tổng chế độ ăn.

     Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ cholesterol xấu cao, bệnh tiểu đường và tim mạch. Các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày.

     Các thực phẩm chứa chất béo được khuyên dùng: các loại hạt, cá hồi, dầu oliu, trứng,…

2.4 Vitamin

       Vitamin lấy từ thực phẩm tươi tốt hơn dùng thực phẩm bổ sung. Các vitamin C, E, A là các chất chống oxi hoá và có thể trung hoà gốc tự do.

2.5 Khoáng chất

• Canxi: giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực

       Thực phẩm khuyên dùng: sữa ít béo, nước hoa quả bổ sung canxi, rau củ có lá sẫm màu, đậu, trứng,…

• Sắt: giúp vận chuyển oxi đến tế bào

        Thực phẩm khuyên dùng: thịt nạc, rau củ sẫm màu, các loại hạt, tôm, sò,…

• Natri và các chất điện giải khác

          Thực phẩm khuyên dùng: nước uống thể thao, bánh mặn,…

3. Thực phẩm tốt cho người chạy bộ giảm cân

• Sữa chua
• Trứng
• Hoa quả: chuối,cam,…
• Rau củ: Khoai lang, cà rốt, đậu đen, hạnh nhân,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: đậu, ngô, lúa nếp, lúa tẻ, kê,…
• Các loại quả mọng: vệt quất, mâm xôi, nước dừa,…

      Suy nghĩ “Ăn càng nhiều, càng đủ chất thì càng béo” là một quan niệm sai lầm của đa số mọi người. Một chế độ dinh dưỡng được cân bằng là “người bạn” song hành trên chặng đường chạy bộ giảm cân phía trước. Nếu bạn là người biết kết hợp giữa chế độ luyện tập và ăn uống, hành trình giảm cân sẽ không còn xa nữa!

Quynh Quynh